Емили Ц. Харрисон, МС, РД, ЛД из Центра за плесну исхрану.
ввв.данцернутритион.цом .
Избор праве енергетске хране не мора бити сложен. Потребно је само знати неколико кључних ствари о томе како хранљиве материје делују у телу и која храна је добар извор тих хранљивих састојака.
Познато је да су угљени хидрати складиште енергије за спортисте, али одређени витамини и минерали играју једнако важну улогу у помагању да се осећамо енергично. Важно је упамтити да права енергија долази из хране. Тврдње о „енергетским“ пилулама или додацима нису издржале научне студије у поређењу са стварном храном. „Енергетска“ пића се ослањају на екстремне количине кофеина који појачава будност, али није замена за праву храну. И на крају, тело више воли да користи протеин за важне биолошке функције уместо да га сагорева за енергију. Протеински шејк пре вежбања неће вам пружити исти енергетски осећај као и угљени хидрати.
бреакинг поинте
Понављај за мном, угљени хидрати су добри ….
Занемарите најновију помодност хране против зрна и изаберите разноврсне изворе целих зрна за максималну енергију. Цјеловите житарице се разликују од рафинираних, јер им нису лишене вањских мекиња и клица богатих храњивим састојцима. Садрже влакна, минерале, витамин Е и Б-витамине. Б-витамини помажу телу да претвори калорије у корисну енергију. Поново се показује да цела зрна повећавају спортске перформансе и доприносе смањеном ризику од срчаних болести и дијабетеса типа 21.2. Цјеловита пшеница, смеђи пиринач и зоб су класика. Међутим, размишљајте изван оквира са овим древним зрнима:
- Јечам некада била храна римских гладијатора1. Добар извор влакана, селена и б-витамина, добро делује у чорбама и пилафима.
- Натион гаји се 8000 година и основна је храна у многим земљама1. Не само да је добар извор угљених хидрата и влакана, садржи минерале манган и фосфор, који су важни за здравље костију.
- Хељда чини укусне резанце и без глутена.
- Спелт је још једно древно зрно које има већи садржај протеина од пшенице. Садржи глутен, али може бити мање реактиван код оних са благом осетљивошћу на пшеницу. Може се користити у хлебу, палачинкама и пецивима, а садржи влакна, гвожђе, цинк, магнезијум и фосфордва.
- Куиноа кува се брже од пиринча, добар је извор протеина и не садржи глутен.
- Кускус куваће се за само пет минута и савршено је када немате довољно времена.
Куицк Бурст Енерги наспрам дуго одржаване енергије
Тхе Гликемијски индекс је алат који даје нумеричку вредност одређеној количини хране на основу тога како утиче на шећер у крви и инсулин у вашем телу током одређеног временског периода. Храна са мањим бројем даје енергију током дужег времена. Цјеловите житарице, поврће и друга храна са ниским гликемијским индексом помоћи ће вам да добијете трајну енергију, али понекад желите да зграбите нешто за брзу, тренутну енергију током прекида или кратке паузе. У овом случају, протеин или млечни производи нису оно што желите. Изаберите једноставне угљене хидрате из свежег грожђа, јагода, сувог воћа, переца, овсених плочица, хлеба и пресерви или крекера. Они се брзо упијају и троше, а да се не осећате тромо.
Суперзвезде за храну без зрна за енергију и веллнесс
шпиц ципеле
- Печурке: Пронађите оне третиране УВ светлошћу у расхладном одељку ваше намирнице. УВ светло повећава количину витамина Д са једном порцијом која садржи више од половине препорученог витамина Д током целог дана. Витамин Д није важан само за здравље костију, он је пресудан у имунолошкој функцији и превенцији болести. Не можете се осећати енергично ако сте болесни. Људи са нормалним статусом витамина Д у свом телу могу се борити против инфекција боље од оних којима недостаје.
- Слатки кромпир: Садрже витамин Ц и антиоксидансе бета-каротен и лутеин. Лутеин је антиоксиданс чији се заштитни ефекат може повећати загревањемдва. Резултат гликемијског индекса слатког кромпира је 41 поен бољи од стандардног кромпира са белом ружом3.
- Пасуљ, сочиво и грашак: Само половина шоље ових хранљивих електрана има 23 грама угљених хидрата, али такође имају и пуну количину протеина4. Уз то имају гвожђе и цинк, који су важни у борби против болести. И не можете да победите цену од 0,25 долара по порцији.
За више информација о исхрани и одржавању више енергије, погледајте моје остале чланке Данце Информације на ову тему: Не бојте се угљених хидрата , Гликемијски индекс , Енергетски биланс и Протеинске потребе плесача .
Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом
Извори:
1. Матељан, Г. Најздравија храна на свету . 2007
2. Билтен о исхрани из животне средине о храни, прехрани и здрављу. Том 36, број 11. новембра 2013. ввв.енвиронменталнутритион.цом
3. Гликемијски индекс и гликемијско оптерећење за 100 намирница. 2013 ввв.хеалтх.харвард.еду/невсвеек/Глицемиц_индек_анд_глицемиц_лоад_фор_100_фоодс.хтм
4. УСДА база података за стандардну референцу. 2013
Фотографија (горе): © Пиотр Марцински | Дреамстиме.цом
треи винго висина
Препоручује се за вас
