Револуционарна исхрана у перформансама била је тема симпозијума за праксу, кардиоваскуларну и веллнесс прехрану (СЦАН) 2021. године. Ова подгрупа Академије за нутриционистику и дијететику сваке године одржава једну од најцењенијих конференција о спортској исхрани у САД-у. Као дијететичар за плесаче, члан сам СЦАН-а и присуствовао сам конференцији овог марта. Ево мојих најбољих за понети.
Најновије о густини костију и спречавању прелома
Како су преломи стреса једна од повреда број један у плесној заједници, а код плесача већи ризик од ниске минералне густине костију (БМД), здравље костију је главни приоритет. Добијање хранљивих састојака за изградњу костију храном је најбољи начин да се апсорбују, али понекад се саветују додаци.
- Калцијум (укупно 1500 мг дневно). Извори хране су пасуљ, зеленило, семе, соја, тофу, темпех, броколи и кравље млеко. Додаци су бољи у мањим дозама, попут 250 мг одједном. Вишак калцијума у суплементима (преко 500 мг одједном) није добро апсорбован и може ометати апсорпцију фосфора и гвожђа.
- Фосфор (налази се у орасима, семенима, јајима, месу, крављем млеку, поврћу и махунаркама).
- Витамин Д3 (најмање 800 мг, а неки научници сматрају да је тај број пренизак).
- Иако витамин К није посебно поменут у овом конференцијском говору, плесачима би било добро да се увере да добијају 4-7 порција недељно тамнолисне зеленице.
До 90 процената вршне коштане масе достигне се до 20. године, а активност снажног удара која носи тежину (на пример, ситни алегро) чини значајну разлику у изградњи кости. Релативни недостатак енергије у спорту (РЕД-С) је када спортисти и спортисти не једу довољну храну да би обезбедили своју енергију, раст и потребе за перформансама. Жене могу имати менструалне неправилности (уобичајене у плесном пољу), али са РЕД-С, ове хормоналне промене утичу на густину костију. Не ради се само о томе да једете премало калорија, већ то предуго траје, посебно током предавања / проба, што утиче на живо коштано ткиво. Ниска доступност енергије (ако се не једе довољно) такође одлаже пражњење желуца и повећава гастроинтестиналну нелагоду. У својој пракси сам видео много плесача који одлазе по пет до седам сати без једења током дана или прескакања оброка, а затим имају болове у стомаку или надимање. Често закључују да треба да исеку глутен или млечне производе, а да се претходно не позабаве како њихов ГИ систем прво реагује на екстремни недостатак енергије. Једна од мојих највећих порука плесачима је да је редовно једење током дана, по могућности у интервалима од три сата, један од најбољих начина да се побољшају перформансе, расположење и, наравно, густина костију.
Колаген и коштана чорба: Да ли вреде?
Колаген је популаран и скуп, али наука још увек није јасна колико је то корисно за младе, већ здраве спортисте. Колаген, желатин и коштана чорба потичу из везивног ткива крава, свиња или морских животиња. Садрже аминокиселине (углавном глицин), што значи да су протеини. Сви протеини се пробављају и разграђују у метаболизму на своје појединачне аминокиселине и трансформишу у телу како би задовољили потребе тела за протеинима или потребе за колагеном. Колаген се налази у људском телу у костима, кожи, лигаментима, тетивама, између зглобова, у ушима и носу. Према речима водитеља, коштана чорба и желатина најмање утичу на болове у зглобовима. Чини се да им недостају адекватне аминокиселине да би направиле велику разлику. Најбоље је уштедети новац на овим скупим, али разводњеним производима. Постоје докази да доза од око 20 грама колагена са 50 мг витамина Ц може помоћи код болова у зглобовима и упала. Да ли ће млади спортиста видети разлику узимајући колаген у односу на старију спортисту, треба утврдити. С обзиром да је колаген производ животињског порекла, није вегетаријански или вегански.
бордо плесни костими
Омега-3 масне киселине: Више него само антиинфламаторно
Омега-3 масти (укључујући ЕПА и ДХА) налазе се у орасима, семенима, неким алгама и хладној води рибе и добре су за кардиоваскуларни систем. Знали смо да су противупални, али нова наука показује да они такође повећавају синтезу мишићних протеина, што значи да помажу у изградњи мишића у тренингу спортиста. Студије су показале да 1,9 грама ЕПА и 1,5 грама ДХА током четири недеље показују пораст у изградњи мишића. Било је потребно најмање две недеље да се покрене промена и најбоље је јести 40-60 минута пре и после вежбања. Са собом у студио понесите паковање орашастих плодова, а у овсену кашу додајте млевено семе лана или цхиа. Истраживач препоручује приступ исхрани у односу на додатак. Њихова препорука је 2,5 грама до 5 грама дневно. Не претјерујте у томе као додатке. Повећавају проток крви и смањују време згрушавања крви, тако да вишак може довести до озбиљних медицинских компликација ако особа задоби посекотину или повреду главе.
Који су додаци са највише науке који поткрепљују тврдње?
# 1. Цвекла, прах од цвекле, сок од цвекле. Нитрати који се јављају у природи претварају се у азотни оксид и делују као вазодилататори, помажу у контракцији мишића и капацитету кисеоника и побољшавају издржљивост и брзинске перформансе.
# 2. Кофеин. Мало је побољшање перформанси, али превише је штетно.
# 3. Беланчевина. Лично препоручујем јести протеине кроз храну и избегавати прах протеина сурутке. Ако је потребан прах, држите се грашка, конопље или соје. Показало се да протеински прашкови имају велику вероватноћу контаминације тешким металима, БПА, пестицидима и евентуално супстанцама које би могле ометати способност спортисте да положи тест крви.
# 4. Креатин. Могло би бити ефикасно за спринтеве или варијације које се фокусирају на брзину и скакање, али само ако је плесач у позитивном енергетском стању, што значи да је требало нешто да поједу. Креатин може повећати когнитивне способности и брзину менталне обраде. То је неуропротективно. Креатин заиста повећава садржај воде у мишићима, што због вишка може довести до тога да се плесач осећа отежано или мање флексибилно. Ово је добар пример како мало може бити добро, али превише штети.
ЦБД: Постоји ли нешто у вези са хајпом?
Овај производ је свуда и у свему, али купац се чува. Законитост ЦБД у храни и суплементима у САД и Великој Британији још увек није сасвим јасна. Испитивања показују да три од 25 производа имају +/- 20 процената количине коју етикета тврди да има. Петнаест производа било је испод оглашене количине, а два су премашила количину. Синтетички канабиноиди који могу бити потенцијално опасни пронађени су у четири од 25 тестираних производа. Тренутно постоји врло мало испитивања на људима посебно на ЦБД-у (не на ТХЦ-у, што је различито једињење у биљци), и они не показују утицај на бол или опоравак мишића. Медицинске апликације користе много веће дозе од оних које су комерцијално доступне и прво се тестирају на безбедност. Они имају нежељене ефекте. У Великој Британији се само 70 мг сматра безбедним. Док не сазнамо више, задржавајте се на скупим ЦБД производима.
Спавање: Врхунски појачивач перформанси
Хронични делимични губитак сна доводи до смањења памћења, пажње, моторичких способности и мотивације. Бити будан 16 сати је као да имате ниво алкохола у крви од 0,05 процента. Мање од осам сати сна готово удвостручује стопе повреда. Три до четири пута већа је вероватноћа да ће факултетски спортисти размишљати о самоубиству када немају сан. Светлост, посебно плава светлост мобилних телефона и рачунара, ремети циркадијалне ритмове и гура вашу природну жељу да спавате касније и касније, отежавајући устајање следећег јутра. Тинејџерима је потребно осам до 10 сати сна, а спортистима више. Спортисти који су продужили циклусе спавања показали су седам одсто побољшања у спринту и имали су девет одсто брже време за пливаче. Губитак сна доводи до повећане телесне тежине. Нема сумње да адекватно спавање утиче на перформансе више него што било који додатак може.
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РДН, ЛДН од Прехрана за сјајне представе.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. Може се добити на адреси емили@данцернутритион.цом
ввв.данцернутритион.цом
Препоручује се за вас
