Хидратација, запремина крви и грчеви у мишићима предивно су уравнотежени плес између електролита, хормона, ензима и количине унетих течних плесача. Остати хидриран је један од најутицајнијих акционих корака који плесач може предузети за побољшање перформанси и смањење грчења мишића. У овом хладном времену можда се не осећамо жедно, али хидратација је кључ успеха у плесу, зато држите боцу воде у близини.
Зашто је хидратација битна за ваше мишиће?
Добро обучени мишићи могу имати до 73 посто воде. Бројне биохемијске и физиолошке функције у телу зависе од правилне хидратације. Вода помаже у варењу и важна је за уклањање отпадних твари створених из мишића који раде. Конзумирање течности је често пресудно, као и једење хране са високим садржајем воде попут воћа, поврћа, супа и фрапеа. Једном када плесач примети осећај жеђи, може очекивати да већ осећа умор и лошу равнотежу као резултат дехидрације, поред могуће главобоље и вртоглавице.
Главни електролити потребни телу су натријум, калијум и хлорид са калцијумом и магнезијумом који играју кључне улоге. Они функционишу као помоћ неуромишићним активностима, на пример када се мишићи скупљају и отпуштају, због чега је адекватна конзумација пресудна у спречавању грчења мишића. Они такође функционишу за одржавање равнотеже течности и киселине и базе. Калијум је такође важан код изградње новог мишићног ткива.
Већина плесача узима довољну количину натријума само дијетом или из рехидрацијског напитка, али можда желе да воде рачуна о редовном конзумирању извора других електролита током дана, посебно ако је проблем грчење мишића.
Извори калијума: авокадо, банане, поморанџе, диња, већина поврћа и пасуља.
Извори калцијума: бадеми, бадемово млеко, производи од соје, броколи, лиснато зеленило, пасуљ, семе цхиа. Млекара садржи калцијум, али може бити алергена или проблематична за многе плесаче који би требали бити свесни да се калцијум налази у много различитих врста хране, осим млечних производа.
плес руке
Извори магнезијума: цела зрна, соја, ораси, зелено поврће, пасуљ / махунарке, месо и чоколада.
Мишићи који раде требају гориво.
Нису само вода и електролити корисни. Угљени хидрати су најбољи извор горива и енергије ваших мишића. Знамо да пружање извора угљених хидрата радним мишићима непосредно пре или чак током вежбања очигледно побољшава перформансе. Због тога већина спортских напитака пружа брзо упијајући извор угљених хидрата попут сахарозе, која је дисахарид састављен од једноставних шећера глукозе и фруктозе. Многи спортски напици такође пружају декстрозу, једноставни шећер (моносахарид), који лако користе мишићи и мозак који раде. Често су плесачи опрезни према шећеру, и то је добра ствар када говоримо о безалкохолним пићима, слаткишима или нездравој храни, али дајући вашим мишићима малу количину једноставних угљених хидрата попут шећера, меда или воћног сока у стратешком рехидрацијском пићу током вежбања није исто што и преједање нездраве хране.
Савет стручњака за рад мишића.
Манди Блацкмон ПТ, ДПТ, ОЦС, ЦМТПТ један је од физикалних терапеута за стабилност покрета и одржава плесаче балета Атланта на врхунцу. Као бивша плесачица и сама зна да бол може бити део живота плесача, али каже да морају да обрате пажњу на болове у мишићима и да их не занемарују увек. „Када бол није нормалан или је то нови бол, погледајте га пре него касније како бисте спречили домино ефекат“, каже Блацкмон. Још горе, дуготрајно игнорисање бола може довести до синдрома прекомерне употребе или повреде.
Ако мишић прекомерно ради или уђе у енергетску кризу, то може довести до замора и то доводи до већег ризика од повреда код плесача. Обратите пажњу на замор мишића, предлаже Блацкмон. Прекомерни рад може довести до коња шарла касније током ноћи. Неадекватна исхрана, посебно електролити, могу довести до грчења мишића и ноћу.
Блацкмон такође препоручује правилно ваљање пене. „Обавезно побрините се да мишићи остану савитљиви користећи ваљање пеном поред здравог истезања.“
Ми плесачи смо склони да се померимо преко својих граница. Не попуштајте користи менталне праксе. „Упознајте своје тело довољно добро да бисте знали знакове умора“, каже Блацкмон. „Знајте када треба мало да се повучете и уштедите енергију и користите менталну праксу уместо да све време радите све до краја.“
часопис пакао на петама
Кофеин и алкохол дехидрирају. Доказано је да чак и једно алкохолно пиће дневно утиче на перформансе мишића следећег дана. Редовни унос алкохола може повећати излучивање калцијума и магнезијума, што обоје може утицати на грчење мишића.
Направите сопствени рехидрацијски напитак.
На тржишту постоје нека добра спортска пића. Међутим, ако сте осетљиви на боје за храну, конзервансе или друге адитиве у свом пићу за рехидрацију, онда је забавно направити своје и прилагодити се својим личним жељама. Држите у фрижидеру.
3 шоље воде
1 шоља природног воћног сока по вашем избору (поморанџа, ананас, вишња итд.)
2-3 кашике органског шећера од трске или меда
¼ кашичица соли
(Бонус поени за додавање сока од коре цвекле за који се показало да побољшава перформансе.)
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Прехрана за сјајне представе .
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Препоручује се за вас
