Већина плесних форми тражи „линију“, тај криволинијски континуитет кроз тело који гледаоцу може бити толико естетски угодан и створити илузију велике дужине од врхова прстију до прстију. Једна посебна линија за коју је тешко тренирати, али је и даље пожељна, је нога и оно што чини нашу „поинте“. Укупан облик нашег потеза долази углавном из две кривине: оне од потколенице до врха стопала и оне испод табана. У односу ове две криве сигурно постоји математичка лепота.
Уз одличне савете др. Царрие Скони, спортске лекарке за киропрактику која се специјализовала за лечење плесача, саставили смо неке корисне информације које можете користити за безбедно јачање и побољшање лукова и поента.
вегас данце схов
Наша стопала су сачињена од многих малих неправилних облика и дугих костију које се чврсто уклапају и које држе заједно снажни лигаменти који омогућавају неко кретање између костију. Важно је да стопало природно дозвољава неко кретање између костију како бисте могли да радите ствари попут прилагођавања различитим теренима, али не желите да имате толико покрета да вас нога вуче у различитим правцима када ставите пуно силе на њега. И ми стављамо пуно снаге на то! Само ходање доводи до сила компресије зглобова глежња до пет пута веће телесне тежине, и до 13 пута веће телесне тежине када трчимо.
Тада видите да је пресудно да лигаменти остану врло јаки да би кости одржали на окупу. Оно што имамо са костима и лигаментима називамо пасивним структурама - оне се не могу уговорити и не могу истезати и вратити у свој првобитни облик као што то могу мишићи и остала мека ткива. Лигаменти се могу природно мало истегнути, али нису превише еластични, па ако се пренапрегну могу остати пренатегнути и чак се поцепати. Дефинитивно желимо да протегнемо стопала на начин да истежемо мишиће, али у потрази за бољим потезом ризикујемо и прекомерно истезање лигамената! Због тога морамо да избегнемо превише да испружимо врх стопала.
„Нису потребна сва истезања стопала да би се добио идеалан лук“, каже др Скони. „Важно је да плесачи знају да могу да изазову повреду стопала агресивним или присилним истезањем у настојању да побољшају своје лукове.“
Избегавајте да радите ствари које заиста јако притискају врх стопала и присиљавају стопало и зглоб у екстремни положај. Примери укључују стављање стопала испод нечега тешког попут ивице кауча и коришћење уређаја направљених за истезање стопала који имају чврст или чврст горњи део. Морате бити опрезни са тим уређајима, чак и ако имају мекан или растезљив горњи део, и будите сигурни да их безбедно користите. То значи да не само да ставите стопало у њега и седите тамо, већ значи да га више користите као траку за отпор да бисте се активно потиснули против отпора да бисте ојачали мишиће кроз тај пуни опсег покрета.
Због ризика, међутим, др Скони уопште не препоручује употребу ових уређаја. „Ноге за ногу могу изгледати да побољшавају лук, али често по цену стварања лабавости лигамената у стопалу или удара меких ткива или костију у задњи део скочног зглоба, што може бити повреда бочног слоја или повреда која завршава у каријери играчица.'
Уместо традиционалног истезања, коришћење лопти различитих величина и укочености такође вам може помоћи да масажом и притиском истегнете разне делове стопала и потколенице.
Као и на сваком истезању, већ би требало да вам буде топло, само пређите на тачку напетости, а не на бол, побрините се да одржавате правилно поравнање (без намотавања и без српа) и водите рачуна да не крчите зглобове као задњи део зглоба.
Поглед са бока на модел анатомије мишића десног стопала човека изолован на белој, одсечној стази.
Снага и унутрашњи у односу на вањске мишиће
Најсигурнији и најфункционалнији начин да побољшате своје лукове је да то учините снагом! Мишићи који контролишу кретање стопала налазе се и унутар стопала, који су својствени стопалу, и у потколеници, која се назива екстринзична.
Екстринзични мишићи контролишу покрет зглоба, укључујући савијање стопала према горе (дорзифлексија) и усмеравање стопала према доле (плантарна флексија), уз то што прсте протежу нагоре и савијају их доле. Тачно - мишићи на потколеници доприносе усмеравању прстију! Унутрашњи мишићи помажу у одржавању костију стопала на окупу и такође доприносе стезању табана док показујете.
Јанет Хиббард
Јачање ових мишића побољшаће изглед вашег лука и стабилност стопала и скочног зглоба, бонус који је невероватно важан како за уметничке перформансе, тако и за превенцију повреда.
Као што др Скони истиче, „Побољшана унутрашња снага стопала не само да ће побољшати изглед вашег лука у ваздуху, већ ће заштитити ваше стопало, зглоб и колено од повреда на потпорној нози. Слаби интринзични мишићи у потпорном стопалу могу довести до прекомерног пронатирања стопала и допринети уобичајеним плесним повредама, укључујући формирање буниона, сесамоидитис, ФХЛ тендонитис и плантарни фасциитис, а да не помињемо абнормална напрезања даље у кинетичком ланцу у колену и куку. “
Вежбе које јачају унутрашње мишиће стопала
Доктор Скони препоручује низ различитих вежби које јачају и обликују стопало.
С. вежбање стопала на хорти : Држите лоптицу стопала у додиру са подом и ножним прстима док подижете лук користећи мишиће у средњем делу стопала. Покушајте да се не хватате за врх стопала или скочног зглоба. Научите ову вежбу у седећем положају. Једном када се побољшате, можете да напредујете у паралелни стојећи положај, а затим у положај окренути и на крају у положај једне ноге. То можете да урадите и док сте у слоју, а такође покушавате да осетите исте мишиће како раде када усмеравате ногу са тла, као када се крећете у тенду или када је стопало ен л’аир. „За добру унутрашњу контролу стопала, императив је да плесач може добро да изводи кратке вежбе за стопала“, каже др Скони.
напредовати плес
Клавирски прсти : Изведите кратку вежбу ногу, али са подигнутим (испруженим) прстима, а затим полако спустите прсте на земљу један по један као да свирате клавир, покушавајући да сваки прст користите одвојено. Урадите ово у оба смера. Покушајте седећи и стојећи.
Ширење прстију : Одвојите прсте један од другог и одвојите од средње линије стопала, без савијања или ширења прстију. „Ово може помоћи у спречавању заношења палца ка унутра како видимо код формирања буниона“, објашњава др Скони.
Шими чучањ : Станите паралелно са обе ноге у кратком положају стопала и ножним прстима подигнутим од тла, и склоните се у удобан положај чучња (држите колена преко ножних прстију). Док одржавате контакт на поду кроз лоптице стопала и пете, лепите ноге напред једну по једну да бисте се премештали напред кроз собу, одржавајући висину лука све време.
Доктор Скони не препоручује скупљање пешкира ножним прстима, јер промовише прекомерно коришћење савијача, и предлаже да прво користите траку отпора са зглобом усмереним у пуни опсег тако да прсте померате независно од скочног зглоба. Само не заборавите да ножне прсте држите дуге и не увијене.
Не заборавите да се истежете након јачања и загревања! Након извођења ових вежби било би сјајно време за истезање спољашњих мишића. „Истезање телади требало би да буде део рутине сваке плесачице“, каже др Скони. „Не заборавите да мишиће потколенице истегнете равно и савијено у колену. То можете учинити или у основи зида, или у испаду или у пасу према доле. Сигуран начин истезања горњих мишића који се протежу дуж врха скочног зглоба укључује седећи потез где завлачите једно стопало испод столице са затакнутим стопалом и прстима и нежно подстичете зглоб да се креће напред само док не осетите истезање у мишићима који иду преко врха скочног зглоба “.
О другим стварима о којима треба размишљати
Постоје и друге активности које можете да урадите за целокупни унакрсни тренинг које су углавном безбедне за плесаче и ојачаће стопало. Неки примери за то укључују: неки стилови јоге где безбедно кретање кроз различите токове захтева да радите на снази и издржљивости мишића који контролишу трчање стопала и скочног зглоба и / или ходање у одговарајућим ципелама и уз добру форму одређене плесне технике попут поинте рад, јер захтева велику снагу чак и док сте у испруженом положају и Грахам, јер захтева много подних облога који временом мењају облик и снагу скочног зглоба и стопала и вежбају. Они се могу користити чисто за вежбање чак и ако их никада нећете радити на сцени.
Правилна обућа у студију и ван њега може направити велику разлику у здрављу ваших стопала. Др Скони истиче да „новији трендови у обући пружају малу подршку стопалима. Стални недостатак потпорне обуће може у великој мери повећати ризик од повреда стопала. Плесачи би требало да траже ципеле које пружају одговарајућу потпору луку стопала, а такође нису превише стегнуте у зглобу или на прстима. “
Аутор Леигх Сцханфеин из Данце Информише.
Препоручује се за вас
