Плесачи могу да осете као да је њихова тежина лукав баланс између тога да остану у тону, али и да имају огромну енергију и снагу. Превише мршав може повећати ризик од повреда, смањити енергетске и енергетске перформансе. Да ли плесачи требају дијету? Мој одговор као бивше професионалне плесачице и као дијететичара који је радио са неким од најбољих плесача у том пољу у последњих 10 година је не! Дијета не само да не функционише, већ узрокује више проблема него што их решава.
Алвин Аилеи турнеја 2016
Посебно сам забринут због опасности палео , испрекидан пост , ове и све дијете са мало угљених хидрата. Ево, прегледам нову књигу против дијете, Како не дијети , др Мицхаел Грегер-а, који стручно износи истраживање о томе зашто дијете не функционишу и како је једење више, а не мање, одговор на губитак килограма и управљање тежином. Има 570 страница, па су овде моји најпопуларнији за понети плесачи.
Све је у вези са влакнима .
Забринутост око резања угљених хидрата је толико 1990. године и није успела. Људи би много боље усмерили своју енергију на то да узимају више влакана и једу угљене хидрате из интегралних житарица, махунарки, воћа и поврћа, за разлику од рафинираних житарица и пекарских производа. Влакна се налазе искључиво у биљној храни. Храна богата влакнима је храна попут пасуља, грашка, зоби, манга, бобица, интегралне пшенице, квиноје, броколија, авокада и лиснатог зеленила. Да, истина је да постоје различите врсте влакана. Главна ствар је да телу ове различите врсте требају веће количине него што их већина западњака тренутно добија, а влакна помажу у промоцији ситости, подржавају добре цревне бактерије повезане са нижом тежином и такође могу смањити количину хранљивих масти које се стварно апсорбују.
Грегер пише да је наш „прехрамбени индустријски комплекс довео до преобиља јефтине, готове, јефтине, али висококалоричне хране, намјерно направљене са хемијским адитивима, да би била хиперстимулирајуће слатка или слана, а само слабо заситна“. Доводећи до тога да је готово немогуће не прејести ову храну са мало влакана и хранљивим састојцима. Окусни пупољци и преференције укуса временом се мењају, па када фокус преусмеримо на воће, поврће, цела зрна, протеине на биљној бази и умерене порције орашастих плодова и семенки, прилагођавамо се да заправо жудимо за том природном храном. Невероватно је колико је манго сладак када престанете да бомбардујете своје пупољке рафинираним шећером и вештачким заслађивачима. Посуда пасуља, пиринча, поврћа, зеленила и авокада може бити невероватно заситна и хранљива.
„Рећи људима да повећају унос хране богате влакнима можда је заправо један од најефикаснијих савета за мршављење“, каже Грегер. Размислите чиме пуните фрижидер и оставу. Ако особа пређе са дијете са сиромашним влакнима на високу, телу ће можда требати неколико недеља да се прилагоди.
Порције
Традиционални савети о исхрани фокусирају се на то шта не треба јести или на то да људи пазе на своје порције. Тачно је да су величине порција већине брзе хране, пића и слаткиша порасле више од 30 процената у једној генерацији, а то доприноси нашој епидемији гојазности. Грегеров савет је да једете колико желите влакна, целу минимално прерађену храну биљног порекла. Уместо да ограничавате, а тиме се осећате гладно и ускраћено, напуните влакна, храну са високим садржајем воде, воће, поврће, пасуљ, сочиво, грашак, соју и цела зрна. Свакодневно смањите рафинирана зрна, пекарске производе, висококалорична пића од кафе, месо, млечне производе, шећер и заслађена пића. То је оно што доводи до губитка килограма и дуготрајног управљања тежином, а не одузимања. Имати их повремено неће покварити добар план прехране, али имати их сваки дан је нешто што бисте требали размислити о промени. Не покушавајте да будете савршени што ће вам се само вратити. Тежите паметним променама којих ћете се дугорочно држати.
Висок ниво протеина није једнако дугорочној контроли телесне тежине .
Фокусирање на јести протеине, посебно из меса и млечних производа, док се лишава угљених хидрата, не доводи до дуготрајног губитка тежине, према годинама великих студија узорака. Дијета са високим садржајем животињских протеина не промовише губитак тежине током времена, осим ако се људи дуго не придржавају врло рестриктивне, нискокалоричне дијете, што је невероватно тешко извести и повећава упале и ризик од дуготрајних болести попут срчаних и дијабетес.
Немају сви шећери исти ефекат на тело .
Да, истина је да сав шећер без обзира да ли је желе или јабука има четири калорије по граму. Шећери су угљени хидрати, али ефекти на тело једењем целе јабуке у односу на сок од јабуке или шећерни напитак су веома различити. Не плашите се шећера из свежег и смрзнутог целог воћа. Минимизирајте рафинисане и додате шећере.
Вода
„Највећи утицај на густину калорија нису масти, већ садржај воде“, каже Грегер. Додавањем додатних делова поврћа и одређивањем приоритета поврћа прво се повећава садржај витамина, минерала и фитонутријената у храни и смањују калорије без да останете гладни. Ово може бити једноставно као додавање велике салате за почетак вечере или пире од поврћа попут карфиола, тиквице, парадајза, тиквица, лиснатог биља и зеленила у сос од тестенине уместо сира, кајмака или уља. То може смањити калорије за 25 процената, истовремено повећавајући хранљиву вредност и мање запаљиво. Печурке, пасуљ и сочиво добри су примери биљака богатих влакнима које се могу користити за замену целог или дела меса у оброку или сосу.
Додавање сецканог зеленила попут кеља, блитве или спанаћа као прелив у супе такође повећава губитак килограма додавањем хране и влакана, а такође и зато што се показало да је супа засићенија од истог оброка у чврстом облику. На пример, обично једемо пасирано поврће у супи, спорије, а спорије јести један је од Грегерових савета за управљање тежином. Иако би мешано воће у смоотхие-у могло да обезбеди влакна и буде заситно, није тако заситно као супа, јер смо склони да брзо напијемо смоотхие. Разлика је ако узмете више времена за јело. Ово се може односити и на намерније и спорије жвакање хране. „Тражење од људи да жвачу 50 одсто више пута него што је уобичајено може смањити потрошњу хране за 10 процената“, каже он, истовремено побољшавајући варење.
Појачивачи губитка тежине
Кључни концепт ове књиге је више спавања (најмање седам до осам сати) и избегавање грицкалица касно у ноћ. Једите велики доручак, добар ручак и умерену вечеру. Вечера би требало да задовољи ваше потребе за протеинима и енергијом за пуњење горивом након напорног дана, али то не би требало да буде ваш највећи оброк, према Грегеру.
Очигледно је да његово истраживање није обухватило професионалне плесаче који имају представе које се завршавају у 22 сата и који морају да једу после њихових представа, па би плесачи увек требало да добро вечерају, чак и ако касније раде. Говори о безумном касноноћном грицкању. Они који су касно ноћу остајали будни имали су тенденцију да једу непотребне калорије након што је вечера већ била готова кад су наши циркадијски ритмови мање спремни да се носе са тим калоријама. Исте грицкалице поједене средином јутра тело би различито метаболизирало и мање би вероватно било ускладиштено у масноћи због ових циркадијских ритмова.
Грегер опширно пише о циркадијанским ритмовима, што се лепо уклапа у мој сопствени савет плесачима да поједу велики доручак и побрину се да обезбеде довољан унос енергије током дана. Грегер такође наводи појачиваче мршављења, попут пијења зелених чајева и чајева од хибискуса, коришћење цимета и ђумбира, и наравно узимање пуно незаслађене воде током дана.
Критике
Све у свему, ова књига је богатство истраживања и добрих савета о исхрани. Моје критике на Како не дијети су само оно што би могло бити покретач за оне који имају поремећаје у исхрани. Никада не бих препоручио плесачима да се вагају сваки дан, и упозоравам плесаче да се сете да су елитни спортисти и да имају веће потребе за енергијом и протеинима од просечних људи. Плесачи са алергијама на храну или нетолеранцијом треба да се консултују са регистрованим дијететичаром.
Примена у пракси: Један пример стварног клијента
Мелоди * тражи саветовање о исхрани ради повећања килограма од девет килограма у односу на своју идеалну плесну тежину. Она наводи да „избегава угљене хидрате и не зна одакле да почне“.
Њена претходна рутина прехране укључује:
7:00: 2 јаја скувана у 1 мало маслаца са малом шаком бадема
Нема јутарње ужине
12:00: Сендвич са пуретином на 2 кришке белог хлеба, 1 кашика мајонезе, 1 шоља штапића шаргарепе и врећица чипса у облику грицкалица
Ужина: поподневна ужина: Пилећа салата са брзом храном (избегава јести помфрит и без слатке соде)
21:00: Веома гладан кад се врати кући, поједе „мало“ мешавине чоколадних трагова док припрема вечеру са лососом од 3 оз, шпарогама куваним у маслиновом уљу и прилогом са преливом са мало масти. Али она је и даље гладна.
22:00: Остаје будан до касно довршавајући посао и једе више комбинација стаза.
Добија само 5-6 шоља воде дневно, што није довољно.
Коментари дијететичара:
Многи Мелодини избори нису лоши, али она би могла да направи побољшања за побољшање, почевши од мешавине стаза. Тренутно добија 1.947 калорија, што је сасвим у реду за њен ниво енергије, али узима 117 грама масти и 457 грама холестерола са само 16 грама влакана. Дакле, ово није питање калорија које она не треба да започне са ограничавањем или екстремном дијетом. Треба да смањи дијеталне масти и повећа влакана из биљне хране. Треба да повећа унос воде за око 4-5 шоља више него што је узимала. Треба да сведе на крај ноћу грицкалице, посебно калорично густом храном попут мешавине стаза. Већини мојих клијената плесачица треба око 35-50 грама масти дневно и најмање 30-50 грама влакана. Грегер сугерише да је људско тело еволуирало тако да једе двоструко више влакана. Не треба да повећава протеине. Већ добија 97 грама, што је знатно више од ~ 65-70 грама који су јој потребни. Више протеина не чини да тело магично изгуби ускладиштене телесне масти. Овај мит о томе да људи треба да повећавају протеине да би смршали не издржава истраживање.
Ево како је Мелоди смршала поједући већу количину хране, ни мање ни више:
7:00: 1-1,5 шоље скуване овсене каше са ½-шољицом бобичастог воћа или другог воћа, поспите разрезаним бадемима или семенима и 1 шољом бадема или сојиног млека обогаћеног калцијумом
10:00: 1-1,5 чаше грожђа или другог воћа по њеном избору (цело воће, не сок)
12:00: 1 шоља пасуља и пиринча са великом салатом са тонама поврћа, тостираном квинојом, више исечених бадема (или семенки бундеве) и преливом са мало масти
15:00: Сендвич са путером од кикирикија и желеом на хлебу од целог зрна, шаргарепи и јабуци
17:00: Мали Бобо'с Оат бар током паузе
20:30: 1,5 шоље куване тестенине од сочива од брашна са сосом од маринаре са додатком мешаног поврћа попут шаргарепе, карфиола, босиљка и / или тиквице. Преливено 1 шољом броколи на пари
22:00: 1-2 шоље лаганих кокица или лубенице. Радио на управљању касноноћним грицкалицама или барем доношењу бољих избора ноћу.
2 шоље воде пре сваког оброка и боца воде од 32 оз са њом по цео дан која се допуњава 2-3 пута дневно. Без слатких пића и вештачких заслађивача.
Њен нови прехрамбени план дао јој је 1.894 калорија, 41 грам масти, 3 грама холестерола, 77 грама протеина и одличних 66 грама влакана. Узела је Б12, Д3, калцијум и друге витамине специфичне за њене потребе на основу процене исхране. Постарали смо се да добија довољно калцијума и гвожђа. Није била гладна, али је и даље мршавила полаганим, равномерним темпом. Наставила је да постиже циљну тежину, а затим смо је ставили на план одржавања који јој је заправо омогућио још више хране и повремене посластице. Добила је уговор са компанијом за модерни плес изван Њујорка.
* име промењено због приватности
Извори:
Грегер М. Како не дијети: револуционарна наука о здравом, трајном губитку килограма. Флатирон Боокс НИ, 2019.
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Прехрана за сјајне представе.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на емили@данцернутритион.цом
ввв.данцернутритион.цом
Препоручује се за вас
