Све рецепте у наставку развила је и тестирала Емили Харрисон, регистрована плесна дијететичарка. Салата од кеља и рецепт за смоотхие омиљени су плесачима!
Наранџасто и црвено лишће на дрвећу значи да је време за зеленило хладног времена попут кеља, шпината, блитве, зелењаве, сенфа, цвекле и бок чоја, само да набројимо неке. Ове нутриционисте се не називају „суперхраном“ ни за шта.
мисти Копленд плеше са звездама
Зашто су добри за вас:
Лиснато зеленило има врло мало калорија и масти, али је предиван извор витамина А и Ц, који су важни у имунолошкој функцији и превенцији рака. Дивни су извори калцијума и витамина К, који су кључни за дугорочно здравље костију. Садрже мале, али важне количине гвожђа, магнезијума, цинка и фолата.
Антиоксиданти:
Антиоксиданти су природни витамини и фитокемикалије који помажу у спречавању оксидативног стреса на ћелијама борбом против слободних радикала, помажу у детоксикацији ензима и смањују раст и ширење ћелија карцинома1. Сви ови витамини, минерали и антиоксиданти су корисни у опоравак исхране. Једење различитих лиснатих зеленила сваке недеље ће вам помоћи да се мишићи снажније врате током дугих недеља плеса или наступа. Цвекла је тренутна миљеница света спортске исхране јер је доказано да нитрати појачавају аеробни капацитет, смањују упале и имају неке од највиших нивоа антиоксиданата у биљном царству. Али не бацајте зеленило репе! Укусни су динстани на мало сезамовог уља са соја сосом и белим луком. Леутеин и зеаксантин су два фитонутријента у кељу и осталом лиснатом зеленилу. Они играју улогу у превенцији рака, али такође се показало да смањују ризик од слепила, катаракте и дегенерације макуле.
Кувано или сирово?
Обоје! Поново, разноликост је кључ за постизање максимума из ових складишта хранљивих састојака. Неке хранљиве материје се мање или више апсорбују у зависности од начина припреме зеленила. Када се конзумирају сирови, добијате више витамина Ц и фолата, али када се једу кувани повећавате биорасположивост гвожђа, калцијума, па чак и фитонутријента лутеина. Поиграјте се са овим свестраним поврћем у куваним и сировим рецептима. Ево неколико укусних сирових и куваних јесенских рецепата:
Емилина салата од кеља (сирова):
Оперите и осушите 3 шоље кеља и уклоните тврде стабљике. Ставите у велику посуду. Баците ½ шоље суве бруснице и ¼ шоље семена бундеве. У посебној малој посуди помешајте сок једног лимуна, 2 кашичице маслиновог уља и ½ кашичице правог јаворовог сирупа, поспите сољу и црвеном паприком. Баците се заједно и масирајте прелив у кељ. Видећете да се кељ смањује, јер лимунов сок помаже да постане нежнији.
Смоотхиес (сирови):
Мешајте 1 шољу бобица по вашем избору, ½ шоље смрзнуте брескве, 1 шољу млека на биљној бази, 1 кашичицу семена конопље или цхиа и 3 велика листа било ког лиснатог зеленила по вашем избору. Уживајте у хладноћи.
Јесен тиква, семе кеља и бундеве (кувано):
Јасон Тартицк висина
Оперите и исецкајте велику гомилу кеља, а затим оставите са стране.
Узмите један средњи тиквицу од буттернут-а и помоћу гуљења поврћа уклоните тврду спољну кору. Преполовите, издубите семе и исеците коцкице на комаде величине залогаја (5 минута). Пар скухати тиквицу (бацити у кипућу воду брзо / само док не омекша) и испразнити воду. Пирјајте на 1 кашичици кокосовог уља, 1 кашичице црвене паприке и мало поспите сувом чили папричицом, додајте тиквицу и кељ и динстајте док кељ мало увене, али још увек мало зелени и пролећни. Додајте 2-4 кашике семена бундеве. Служите топло.
Блитва од белог лука (кувана):
Оперите и исецкајте било коју врсту блитве. Оставите стабљике и не морате да их осушите.
Пирјајте на 1 кашичици маслиновог уља са 2 каранфилића белог лука. Послужите преко тестенине, пиринча или киноје.
Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД, Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. ввв.данцернутритион.цом
Емили Харрисон
данца схане
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извор:
Капуста-Дуцх Ј, Копећ А, Пиатковска Е, Борцзак Б, Лесзцзинска Т. Благотворни ефекти поврћа брассица на људско здравље. Роцз Панств Закл Хиг. 201263 (4): 389-95. хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23631258
Препоручује се за вас
