Данце Хеалтх | Април 2024

Увек чујемо о важности Шта једете, али могли бисте када једеш бити једнако важан?

Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД.

Која је тајна за јачи плес, побољшање композиције тела, изградњу мишића, већу издржљивост и побољшање перформанси? Енергетски биланс . Поткрепљен здравом науком, концепт енергетског биланса заснива се на томе да временски распоређујете здраве оброке и грицкалице како би вам одговарали. Управљање енергетском равнотежом може чак играти важну улогу у превенцији повреда.

Шта је енергетски биланс?

Енерги Баланце једе тачно праву количину горива за активност коју ћете радити. То је задовољавање и прилагођавање потреба за енергијом (калоријама) вашег тела јер се оне мењају током дана у зависности од тога колико напорно радите. Рецимо да идете на путовање….
Коју бисте опцију изабрали?

Ок, ауто, нећу вам сада давати гориво, али кад стигнемо, даћу вам све гориво које вам треба?
Ок, ауто, сад ћу вам дати све гориво потребно за пут, али морате да смислите где да га складиштите?
Или ... Ок, ауто, напајаћу те сада следећа 2-3 сата, а онда ћу се зауставити и поново напунити кад затреба?

Очигледно би требало да одаберемо опцију 3, али пречесто плесачи бирају опцију 1 или 2. Пружање довољно калорија из здраве хране у пажљиво планираним интервалима када плес даје телу гориво потребно за најбоље перформансе. Када спортисти имају довољно горива, по могућности из угљених хидрата, показало се да имају веће скокове и већу издржљивост. Такође, када плесачи једу редовне здраве грицкалице, обично се не преједу касније. Ако плесач постане изузетно гладан јер већ неко време није јео, у одређеном временском року преједе више него што је потребно и те додатне калорије се ускладиште. Неко се складишти као преко потребна врста горива која се назива гликоген и којем је лако приступити током плеса следећег дана, али неки се претвара у телесну масноћу. Због тога једење мањих и чешћих оброка не доводи само до бољих перформанси већ и до више мишића и мање масти. Сви знамо да рад у естетској уметничкој форми значи да морамо бити обазриви према ономе што једемо, али паметно планирање оброка и грицкалица током дана заправо може довести до бољих, јачих мишића и нижег процента телесне масти.

Без обзира на то да ли неко плеше два сата дневно или десет, да би постигао све од себе мора да обезбеди тачно праву количину горива свом систему у право време. Предуго без једења може се повратити присиљавањем тела да однекуд дође до горива. Када трчи празан, тело разграђује мишићно ткиво и претвара га у врсту горива коју мишићи и мозак могу користити.

Постоји неколико проблема са пречестом стратегијом плесача да се не једе пре и током предавања / проба / представа и чека се касније да се поједе: тело смањује брзину метаболизма да би се прилагодило, тело сагорева мишиће за гориво и тако вас чини слабијим и склонији повредама. Мозак се теже концентрише без горива, па је кореографију теже покупити и на крају ћете завршити са већим процентом телесне масти и мање мишића. Једење мале грицкалице било би много ефикаснији извор горива.

Ево мојих 10 најбољих савета за енергетски биланс.

Једи доручак!
Ујутрујте 100-250 калорија, поготово ако имате пробе
Дајте мало калорија на свака 2-3 сата током дана
Једите мање честе оброке
Испланирајте поподневну ужину од 100-250 калорија око 15: 00-4: 00 поподне како бисте одвратили глад
Једите разумну вечеру са угљеним хидратима, протеинима и неким здравим мастима
Једите после плеса, али немојте претерати са ноћним грицкањем
Хидрат, хидрат, хидрат цео дан
Пијуцкајте спортско пиће ако плесање дуго времена и једење није могуће
Фокусирајте се на воће, поврће и интегралне житарице приликом планирања оброка / грицкалица - ови угљени хидрати су добри!

Спакујте ужину у своју плесну торбу попут бара са гранолом, банане, сувог воћа, орашастих плодова и крекера од целог зрна и путера од кикирикија или направите облог од хумуса, поврћа и пиринча. Направите салату од тестенине са тестенинама од целог зрна, црним пасуљем, парадајзом, кукурузом и црвеном паприком - њам! Планирање је кључ за стварање здраве хране.

Желите да знате више?
Ево неколико додатних информација:
Радни мишићи захтевају калорије како би обезбедили довољно лако доступне енергије у облику аденозин трифосфата (АТП) и креатин фосфата (ЦП), посебно за кратке, велике интензитетне налете активности које плесачи радимо у настави и током извођења. Дужи напади ( Лабудово језеро на пример) захтевају употребу ускладиштеног гликогена и масти. Тело прилагођава оно што користи за енергију на основу интензитета рада и нивоа тренинга. Давање калорија пре вежбања, по могућности из угљених хидрата, резултира бољим перформансама и помаже у очувању мишићне масе. За дуже представе, пијуцкање спортског пића или узимање граноле током интермета помоћи ће плесачима да заврше снажно.

Према Америчком колеџу за спортску медицину, „неадекватан унос енергије може резултирати губитком мишићне масе, менструалном дисфункцијом, губитком или неуспехом у стицању коштане густине, повећаном стопом умора, повреда и болести“. Повреде или болести могу у великој мери утицати на тренинг плесача. Плесачи могу имати мање повреда и болести управљајући својим енергетским билансом.

Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећаје у исхрани, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом