Превише стреса долази због погрешних информација о томе како смршати или одржати здраву тежину. Овај потоп информација о дијеталним триковима појачан је у свету плеса.
Као дијететичар за плесаче у протеклих 11 година, и бивши професионални плесач, видео сам стварну штету коју ове интернет и хир дијете чине на инструменту и менталном стању плесача. Радио сам са бројним плесачима и спортистима да бих отклонио оштећења у исхрани и помогао им да се на прави начин прехране не само да подржавају њихов ниво енергије и здравље, већ помажу и у постизању тела које је конкурентно за стипендије и уговоре. Знам да је могуће постићи резултате на здрав начин уз мало размишљања и припреме. За дубље роњење у различитим хир дијетама, погледајте доле повезане чланке Данце Информа. Како прелазимо у празничну сезону и нову годину, овде желим да истакнем главне трикове за које знам да раде.
Мањи, чешћи оброци и грицкалице
Прва, и вероватно најважнија дијетална помодност коју треба избегавати предуго траје без једења. знам то испрекидан пост је популаран, али се дугорочно враћа, додавањем дебљања током времена и компромитује тонус мишића, издржљивости и повреда плесача. Плесачи ће заправо лакше изгубити масно ткиво, али задржати мишиће ако стратешки једу 6+ мањих, чешћих оброка / грицкалица дневно на основу својих енергетских потреба.
На пример, ако је час плеса ујутро, поједите јак доручак са врстама угљених хидрата који побољшавају управљање тежином, као што су ваљани јечам, тост од целог зрна и воће. Студије показују да људи који доручкују с временом лакше управљају тежином. Када плесачи пређу на јело отприлике свака 3 сата са величинама порција направљеним да задовоље своје енергетске потребе у наредна 2-3 сата након тог оброка, то подржава одржавање или изградњу мишићног ткива . Такође смањује жељу за преједањем током дана, јер плесачи нису гладни. Људи теже паметније да бирају храну кад не умиру од глади. Веома је тешко избећи примамљиве колачиће и пржену храну када нисте јели шест сати.
Фокусирајте се на влакна
Други најважнији дијететски трик је надокнађивање хране богате влакнима. Они вам допуњавају мање калорија (и обично мање новца), али су препуни хранљивих састојака. Влакна се налазе само у биљној храни, па нека пасуљ, сочиво, грашак, едамаме, воће, поврће (нарочито лиснато зеленило) буду звезде вашег дијететског плана. Пустите ову застарелу хир са високим садржајем протеина и са мало угљених хидрата. Наравно, плесачима је потребно више протеина него њиховим неактивним пријатељима, али то не значи да једете вишак протеина са овим погрешним уверењем да ће то магично помоћи у губитку килограма. Оно што заиста делује је пуњење широког спектра биљака. Ово захтева мало планирања и захтева припрему неке хране, али када се навикнете да донесете контејнер шаргарепе и јабука за ужину, имате велику салату као део целокупног ручка и попијете 1-2 порције печеног или куваног поврћа за вечеру ће се осећати као друга природа. Трик није у претјеривању са уљем, крем преливима или сиром као додацима за поврће. Мало иде далеко.
Показало се да редовно једење супа испуњава учеснике студије са мање укупних калорија. Многе супе могу бити нутриционисте са пасуљем и сочивом, зеленилом, шаргарепом, тестенинама од целог зрна или дивљим пиринчем као у Минестроне супи, на пример1. Само ограничите кремасте супе.
Шећер
Превише рафинираног шећера може направити рупу у чак и пажљиво планираној исхрани. Додавајте шећер у пићима, пекарским производима и слаткишима повремено, а не свакодневно. (Гледам у тај фенси напитак за кафу који у само 16 унци има двоструко више шећера од Сницкерса велике величине.) Многе помодне дијете укључују воће у категорију „шећер“, а ово не може бити лажније. Иако воће садржи фруктозу (врсту шећера), такође је добар извор влакана и витамина. На крају, једите воће да бисте испунили ону слатку жудњу док испуњавате влакна, а рафиниране слаткише држите повремено. Једење воћа може бити одличан начин за ужину између оброка. Такође је хидратантна.
колико година има Сам Табор
Паметне дијететске масти
Још у 80-има и 90-има биле су популарне дијете са смањеном масноћом. Ове врсте помодних дијета и данас се враћају у различитим облицима. Нису радили углавном зато што људи заправо нису јели толико масноће као што су мислили и зато што су масти у америчкој исхрани у то време (а и данас) често замењене шећерима. Студије показују да је прехрана са првенствено незасићеним мастима, на пример у биљкама попут орашастих плодова, семенки, авокада и маслина, боља у помагању људима да изгубе и одржавају тежину од дијете са засићеним мастима као што су путер, свињетина, говедина, палмино уље и чак и превише кокосовог уља. Сви бисмо требали избегавати трансмасти у храни попут пекарских производа који су стабилни на полицама (попут Твинкиес-а, на пример).
Склон сам да својим клијентима препоручујем око 25 процената укупних калорија углавном масти биљног порекла, али показало се да ће чак и прелазак са дијете са засићеним мастима са 38 процената масти на исхрану са засићеним мастима од 28 процената довести до губитка тежине1. Не морате се плашити или избегавати све дијететске масти да бисте имали тело плесача на професионалном нивоу, већину времена морате да доносите паметније одлуке. Значи сваки дан имати длан пун ораха. Кувајте са кашичицом маслиновог уља по порцији, додајте семе у своје рецепте и смоотхиеје, додајте авокадо у оброке. Авокадо је ионако заправо богат влакнима. Уживајте у биљним изворима масти и смањите засићене масти у маслацу, сиру и месу животињског порекла. Никада нећу никоме рећи да избегава бакину питу. Морате јести њену питу.
Показало се да додатне стратегије делују
Одговарајуће спавање је неопходно. Показано је да чак и мали дефицит спавања може довести до повећаног уноса калорија током дана и дебљања током времена. Друга кључна стратегија је да имамо чврст план хидратације. Немојте само рећи да ћете покушати да пијете више. Поставите одређени циљ као што су 1-2 шоље пре сваког оброка и 1-2 шоље између оброка и грицкалица. Одговарајући унос воде и паметни избор пића могу направити или прекршити план исхране. Многе газиране соде могу садржати више од 20 кашика шећера. Неке студије показују да чај од хибискуса, зелени чај и ђумбир могу помоћи у губитку килограма. Без обзира да ли то чине или не, они су сигурно укусни и здрави.
Везе за дубље роњење у прошлим чланцима Данце Инфо-а о помодним дијетама:
Како једење више, а не мање, доводи до здраве тежине плесача
Прекидни пост: Шта плесачи морају знати о овом најновијем тренду дијете
Зашто је енергетска равнотежа потцењена тајна здраве тежине и више енергије
Питања Кето-а: Да ли је Кето дијета небезбедна за плесаче?
Палео - добра дијета за плесаче? Прехрамбени стручњаци теже
Извори:
- Грегер М. Како не дијети: револуционарна наука о здравом, трајном губитку килограма. Флатирон Боокс НИ, 2019
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РДН, ЛДН од Прехрана за сјајне представе.
садие беигел
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. Може се добити на адреси емили@данцернутритион.цом
ввв.данцернутритион.цом
Препоручује се за вас
