Емилее Блаке из Аустралије на ИАГП финалу 2018. Извор фотографије: иагп.орг. Припрема за такмичење на нивоу финала Иоутх Америца Гранд Прик (ИАГП) захтева посвећеност, пробу и дисциплину сличну олимпијској припреми. Попут олимпијских спортиста, плесачи могу да искористе истражене трикове спортске исхране и искористе их у своју корист како би били најбољи за такмичење. Као дијететичару који је студирао код једног од водећих спортских нутрициониста у земљи и који сам и сам професионално плесао, ево мојих најбољих савета.
Будите спремни: пакујте грицкалице од куће.
Када такмичење захтева да путујете, обавезно спакујте кесу познатих високоенергетских грицкалица попут спортских барова, овсених плочица, сувог воћа, пакетића овсене каше или шољица суперхране од овсене каше којима је једноставно потребна топла вода. Производи као што су жвакаће марке Цлиф Блокс и Стингер дају брзо сварљиву енергију за кратке рафале и помажу у одржавању нивоа глукозе у крви. Превише често плесачи се непотребно плаше угљених хидрата, али важно је запамтити да су пажљиво одабрани угљени хидрати њихов најбољи пријатељ за подстицање перформанси, а да их не одмеравају. На пример, органски хрскави крекери марке Енгине2 лако се пакују и садрже 15 грама угљених хидрата и нула шећера, са само 80 калорија. Бобоови овсени барови и мини залогаји омиљени су плесачи по добром разлогу јер спакују високоенергетски ударац у мали пакет. За протеине су суви леблебије, едамаме, орашасти плодови и сојино млеко у кутији (8 унци) добри и преносиви извори.
Не идите предуго без извора енергије.
Мале грицкалице за одржавање енергије су тајна поузданих, доследних перформанси. Плесачица Ава Хинтон искусна је такмичарка на ИАГП-у, Универзалном балетском такмичењу и Светском балетском такмичењу, а наступаће као плесачица у ансамблу на овогодишњем ИАГП финалу. Она каже, „Увек једем мало пре плеса и мало после. Волим да спакујем салату са воћем и орасима које носим са собом. “
Хинтон зна колико је важно јести пре представе, али каже да је то обично нешто здраво, а не тешко или масно попут хамбургера или кремасто-сирасте тестенине. Дан започиње паметним доручком овсене каше са семенима лана и полена пчела са грејпом или можда јабуком. Плесачи су могли правити енергетске колутиће пре датума са датуљама или другим сувим воћем, орасима и / или семенкама. Такође је много таквих производа доступно у продавницама, као што је марка ГФБ (угризи без глутена) или шипке са орашчићима и семенкама Лара. Банана такође може бити савршена ужина са само 80-100 калорија (то у ствари и није превише). Лако је сварљив и има калијум.
Цецили јака удата
Останите хидрирани.
Прве две физиолошке реакције у врло раним фазама дехидрације су умор и лоша равнотежа. То се може догодити и пре него што плесач препозна да је жедан. Док плесач препозна осећај жеђи, можда је већ изгубио 1-2 литре течности. Један од најважнијих алата у кутији са алатима за такмичење плесача је пуно течности. Препоруке су хидратација са најмање 500 мл или 17-20 унци воде два сата пре завесе. Затим пијуцкајте боцу воде док сте за тоалетним столом. Хинтон каже да пије преко галона воде током дана и воли да додаје смрзнуто или свеже воће у боцу воде, а понекад додаје и врећице зеленог чаја. Ово је паметна стратегија јер зелени чај садржи мало кофеина, што може побољшати перформансе, али превише кофеина само ће додати стрес и додатну трему.
Обична вода треба да буде главни фокус, али плесачи могу стратешки да користе сокове, спортска пића или таблете са електролитима како би обезбедили извор брзе, лако апсорбујуће енергије уз додатну корист калијума из воћа. Комбиновање извора угљених хидрата (у воћном или спортском напитку) са водом побољшава перформансе, јер се показало да побољшава хидратацију и даје енергију радним мишићима. Није време за резање угљених хидрата или добијање спортског напитка са „нула“ калорија. Спортска пића садрже натријум и калијум који помажу у спречавању грчева у мишићима, а неки садрже магнезијум и фосфор, такође важни у раду мишића. Плесач би можда желео да држи боцу са водом са пола воде и пола електролита / спортског напитка поред себе током дугих дана припремајући се за финалне представе.
Шта јести два сата пре представе.
Сви постају нервозни, али то не може бити разлог да не једете. Лош унос енергије на изложбени дан неизбежно ће резултирати слабошћу, несвестицом и умором. Стратешки размакните своје оброке и грицкалице током дана, једући мање, чешће оброке и лако сварљиве грицкалице са угљеним хидратима, попут тоста од целог зрна, једноставне тестенине, пиринча и кромпира. Ниједна плесачица не жели да се осећа отежано или надуто у костиму, па је корисно имати већи оброк са лако сварљивим угљеним хидратима два сата пре представе. Ти угљени хидрати попуњавају залихе гликогена, који ће се користити за подстицање већих скокова и доследних завоја. Уверите се да је храна имала времена за варење пре него што сте закорачили на сцену, али не толико времена да трчите празни кад коначно дођете на ред. Тестенине од целог зрна или квиноје могу бити добра енергетска вечера са светло црвеним сосом или једноставно одевена. Смоотхие са додатком протеина конопље или грашка упарен са бананом могао би бити добар један сат пре представе ако се тестенина осећа претешком. Чак и умерено велики сендвич са хумусом и поврћем или маслацем од кикирикија и желеом пружио би енергију без претјеривања. Средње печени кромпир или слатки кромпир су популарни код спортиста, а посуду са пиринчем, посуду са резанцима или посуду са квинојом такође је лако пронаћи у здрављу свесном Њујорку.
Шта је са суплементима, витаминима и минералима?
Одговарајући статус витамина Д3 важан је фактор мишићне снаге, здраве имунолошке функције и минералне густине костију. С обзиром да је недостатак витамина Д тако чест код плесача, препоручује се узимање 800-1200 ИУ дневно у недељама које претходе такмичењу. Низак статус гвожђа је такође чест и учиниће да се плесачица осећа уморно, а утицаће и на имунолошку функцију. Плесач са ниским садржајем гвожђа (анемија) можда ће требати допунити са ниском дозом (8-10 мг / дан), али ако то узрокује гастроинтестиналне поремећаје, добро је укључити и храну богату гвожђем попут пасуља, сочива, лиснатог поврћа, сувог воћа , риба, јаја и обогаћене житарице. Хинтон каже да узима Б12, рибље уље и витамин Д3. Плесачи могу или не морају открити да ће им чајеви / додаци од гинсенга или кордицептични еликср чајеви / кафе од гљива дати више енергије. Испробајте ово пре такмичарске недеље да бисте видели како ваше тело прво реагује на њих. Ниједан додатак, пилула или прашак не побеђују угљене хидрате пружајући спортистима предност која им је потребна. Угљени хидрати попут оних у воћу, поврћу и интегралним житарицама налазе се у свим предлозима у овом чланку и делују.
Једите добро, забавите се и мерде!
бунтовничка шминка
Недеља такмичења није време за ограничавање калорија или покушај губитка килограма. Идите у Нев Иорк већ у најбољој форми. Ограничење у данима који претходе такмичењу неће променити ваш изглед костима, то ће утицати само на вашу снагу. Хинтон каже: „У реду је бити нервозан. Само се забавите и уживајте у искуству. Учите од оних који су бољи од вас и помажите онима који су мање искусни од вас “. Подизање других подиже и вас.
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Прехрана за сјајне представе.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на емили@данцернутритион.цом
ввв.данцернутритион.цом
