Студенти на међународним балетским радионицама Имам лепе успомене одласка у Бостонску балетску школу сваког лета, али никада нећу заборавити колико сам била болна и исцрпљена. Некад смо се шалили да желимо да постоји чаробна пилула која би све то олакшала. Иако не постоји брзо решење, постоје неки дијететски трикови који могу направити велику разлику.
Колико калорија?
хелена данце
Што је ваш распоред захтевнији, то вам је потребно више енергије да обезбедите телу да одржава ниво енергије и гради мишиће. „Калорија“ је само реч за енергију из хране. Многи плесачи могу очекивати да ће током лета потрошити између 300-800 додатних калорија (преко нормалних потреба) дневно у поређењу са редовном школском годином. Ово није време за рушење дијете, али то такође не значи да можете сваке вечери да једете пола литре сладоледа (1.000 кала) јер сте плесали цео дан. Додатне калорије мудро користите паметним изборима који дају гориво, витамине, минерале и фитонутријенте који могу смањити бол.
Савети о исхрани за опоравак
Чак и са дугим данима, потрудите се да једете у року од једног сата након вежбања. Ово ће вам помоћи да напуните резервоар за гликоген за следећи дан. Гликоген је важан облик складиштења енергије у вашим мишићима и јетри који плесачи користе за брзо гориво у кратким рафалним комбинацијама (попут петите аллегро). После вежбања, постоји временски период у којем се залихе гликогена лакше попуњавају једењем лепе мешавине угљених хидрата, протеина и здравих масти из хране као што су воће, поврће, пасуљ, ораси и цела зрна. Угљени хидрати су ваша енергетска храна. Зато се не плашите да ћете добити на пример овсену кашу, пиринач, квиноју или воће.
Узмите протеине након плеса за обнову мишићног ткива. У идеалном случају, помаже у добијању протеина из извора који не доприносе повећаном запаљењу. Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх је једна од многих организација која покушава да повећа свест да су црвено месо, сланина, кобасице, хреновке и друго прерађено месо проупално.1. Боље алтернативе које и даље пружају протеине биће ораси, пасуљ, грашак, сочиво, семе, соја и хладна вода попут лососа. Здраве масти су важне за нервни систем, мозак и структуру сваке ћелије у вашем телу, али будите опрезни и следите овај нови тренд у исхрани са високим уделом масти / ниским садржајем угљених хидрата који квари угљене хидрате. Свака студија спроведена на спортистима који једу ове помодне дијете са високим уделом масти показује оно што смо већ знали: перформансе су ослабљене. Здрави примери масти били би ораси, семенке, авокадо и маслиново уље.
Хранљиве материје за смањење болности мишића
Антиоксиданти су кључни! Тренинг љетног интензивног интензитета може довести до повећане производње слободних радикала и оксидативног стреса у тијелу. Веома је корисно давати телу антиоксиданте и фитонутријенте из хране да би се смањио оксидативни стрес и стварање млечне киселине из напорних мишића. Висок унос воћа и поврћа (пет до шест порција дневно) учиниће приметну разлику у начину на који се враћате из дана у дан. „Цела храна, уместо капсула, садржи антиоксиданте у природним размерама и пропорцијама, који могу деловати синергијски како би оптимизовали антиоксидативни ефекат. Према томе, адекватан унос витамина и минерала кроз разноврсну и уравнотежену исхрану остаје најбољи приступ за одржавање оптималног антиоксидативног статуса “два. Антиоксиданти су витамини попут Ц, Е, А, бета-каротена и фитонутријенти попут ресвератрола, антоцијанина и полифенола. Изаберите лиснато зеленило, сво воће (посебно бобичасто воће), шаргарепу и друго жуто поврће. Цвекла и сок од цвекле могу тешко да се продају плесачима који нису навикли на укус, али садрже природне нитрате који појачавају перформансе и смањују оксидативни стрес. Суплементи неће пружити плесачима исту предност синергијских ефеката праве хране.
Хидратација
Прва два знака дехидрације су умор и лоша равнотежа. Жеђ се чак и не региструје у мозгу док већ нисте изгубили један до два литра течности. Овај ниво дехидрације доводи до приметног смањења перформанси и функције мозга. Имате превише кореографије да бисте је научили за кратко време, зато будите сигурни да вам је велика боца воде (32 унци / 1 литар) стални пратилац. Попијте најмање три ове велике боце с водом током дана. Пијте онолико колико је вашем телу потребно да не бисте осетили жеђ. Коришћење жеђи као мере колико треба попити може бити добар показатељ, али имајте на уму да на свест о жеђи могу утицати стрес, нерви, унос хране и натријума, па је најбоље кладити се редовно током дана. Избегавајте напитке са високим садржајем шећера и високим кофеином.
Додаци
Питање да ли са собом на љетни интензив понијети витамине, минерале или друге суплементе врло је индивидуално. Посаветујте се са дијететичаром за ваше индивидуалне потребе, међутим, постоје значајни докази који указују на то да плесачице често имају недостатак витамина Д. Сви знамо да овај витамин игра кључну улогу у здрављу костију, али такође игра важну улогу у имунолошкој функцији и мишићној снази. Неадекватан витамин Д може довести до слабости мишића. Тренутне препоруке су да се узима 600-1000 ИУ дневно.
Кључне стратегије за најбоље лето:
- Хидрирајте добро пре, током и после вежбања.
- Размислите о узимању витамина Д ако сте унутра цео дан.
- Никада не прескачите доручак.
- Понесите грицкалице са собом како бисте одржали ниво енергије доследним.
- Једите вечеру у року од 30 минута до једног сата након вежбања.
- Воће и поврће ће помоћи да се смањи оксидативни стрес и бол.
- Протеини на биљној бази попут пасуља, сочива, грашка, орашастих плодова, семена, житарица и соје пружају пуно аминокиселина за обнову мишића, али није вероватно да ће допринети упали као црвено месо.
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Данцер Нутритион .
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
животни рат нето вредност
- Храна која се бори против упале. Харвард Хеалтх Публицатионс. Пуб 2015. ввв.хеалтх.харвард.еду/стаиинг-хеалтхи/фоодс-тхат-фигхт-инфламматион
- Пингиторе А, Переира ГП, Масторцо Ф, Куинонес А, Иерваси Г. Вассалле Ц. Вежбање и оксидативни стрес: Потенцијални ефекти антиоксидативних прехрамбених стратегија у спорту. Исхрана. 2015.
Препоручује се за вас
