Плесачима може недостајати калцијума и витамина Д. Сазнајте више:
Потребан је адекватан калцијум током читавог животног века. Сви знамо да је пресудан за јаке кости, али такође игра важну улогу у меким ткивима и контракцији мишића. Показало се да је адекватан калцијум повезан са повећаним губитком тежине код људи који су на дијети. Витамин Д, такође познат по улози у јаким костима, веома је важан у имунолошкој функцији и превенцији болести. Тело више воли да узима из извора хране, а мега дозирање суплемената се не препоручује већини људи, иако су понекад суплементи витамина Д потребни неким људима1. Показало се да плесачима недостаје и једно и друго.
Постоји пуно одличних начина да се калцијум и витамин Д добију без крављег млека, што може бити врло реактивно за неке људе са алергијама или осетљивошћу. Кравље млеко може потенцијално повећати ризик од акни и екцема. Нека истраживања су повезала казеин (један од протеина у млеку) са проблемима у понашању деце и већим ризиком од аутоимуних стањадва. Млечна индустрија цитирана је због злоупотребе добробити животиња и није неопходно имати млекару да бисте добили довољно ових важних хранљивих састојака. Сви предлози за оброке и грицкалице у наставку су здрави, укусни, лагани и повољни, а да не помињемо одличне за ваше кости.
Јамие Лунер везе
Доручак: Преноћи зоб
447 мг калцијума и 180 ИУ витамина Д.
У малу зидарску теглу додајте ¼ шоље сушеног ваљаног овса (не инстант), 6 оз кокосовог или сојиног јогурта, ¼ шоље свежих или смрзнутих бобица, 1 кашичица цхиа семена и 1 кашичица срца конопље. Помешајте и оставите да преко ноћи седите у фрижидеру да брзо узмете и доручкујте ујутро.
Напомена о исхрани: Можда бисте хтели да додате семе цхиа ујутро. Они упијају течност и мењају конзистенцију прековремено.
Ужина: Смоотхие од костију (и мозга)
518 мг калцијума и 103 ИУ витамина Д.
1 шоља бобица
3-4 листова кеља (или било које зеље)
1 шоља бадемовог или сојиног млека
1 кашика цхиа семена
1 кашичица семена конопље
Напомена о исхрани: На мрежи постоји много погрешних информација о производима од соје. Најновија испитивања квалитета показују да производи од соје штите рак дојке и простате. Младе жене које једу соју у детињству имају ниже стопе рака дојке. Соја не делује као хормон у телу нити је естрогена. Држите се органске и не ГМО соје и увек је боље одабрати мање обрађену храну.
Ручак: Облога од спанаћа, печурака и темпеха
318 мг калцијума и 325 ИУ витамина Д.
Пирјајте печурке и нарезани темпех на 2 кашичице кокосовог уља, када печурке почну да се кувају у сокове, додајте ½ кашичице чилија у праху, ¼ кашичице кумина и ¼ кашичице соли. Додајте спанаћ у последњем минуту кувања и пустите да увене. Умотајте све у тортиљу од брашна или спанаћа за брзи ручак.
Напомена о исхрани: Печурке изложене ултраљубичастом светлу имају огромну количину више витамина Д од оних које немају. Проверите етикете пакета.
Темпех је древна индонежанска храна направљена од соје, често се користи у азијском кувању и леп је извор калцијума, фосфора и протеина. Апсорбује окусе било чега што кувате, тако да је врло свестран.
Бриттани Ховард нето вредност
Ужина: ¼ шоља бадема и ½ шоља сувог воћа:
92 мг калцијума, без витамина Д.
Напомена о исхрани: У ову грицкалицу додајте 8 оз бадемовог млека. Бадеми су добар извор калцијума, а бадемово млеко може бити обогаћено витамином Д. Проверите етикете за садржај витамина Д. Једите своју грицкалицу на сунцу за витамин Д. 15 сунчаних дана дневно заиста може да побољша статус витамина Д. Није потребно дуго седети на сунцу. Мора постојати средина између добијања витамина Д из сунчеве светлости и повећања ризика од рака коже.
Вечера: Пљескавица од црног зрна на лепињи са зеленом салатом, парадајзом и авокадом, сервирана са 1 шољом броколија печених на белом луку.
134 мг калцијума, без витамина Д.
Напомена о исхрани: многи пасуљ и грашак извори су калцијума. Испробајте грашки црнооки грашак са динстаном блитвом као прелив за тестенине као још једну идеју за вечеру богату калцијумом.
Укупни калцијум за овај дан узорковања: 1509 мг (Већини људи треба око 1300 мг / дан).
корина харрисон
Укупан витамин Д за овај узорак: 608 ИУ (већини људи је потребно 600-800 ИУ дневно, али неки људи могу имати потребе од 1000-2000 ИУ. Пре узимања мега-додатака витамина Д консултујте се са својим лекаром, јер превелике количине могу бити опасне).
Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД, Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. ввв.данцернутритион.цом
Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и прехрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, неуређену исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
1. Цампбелл ЦТ, Јацобсон Х. Вхоле: Преиспитивање науке о исхрани. БенБелла Боокс 2013.
2. Цампбелл ЦТ, Цампбелл ТМ. Кинеска студија: Запањујуће импликације на исхрану, губитак тежине и дугорочно здравље. БенБелла Боокс. 2006
Препоручује се за вас
