Колико, какве и када?
Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД
Да ли плесачима требају додатни протеини? Да ли треба да користе прах, пиће, шејкове или аминокиселинске додатке или би једноставно требало да једу више? Након силно погрешне помаме са „ниским садржајем угљених хидрата“ и у светлу свих недавних наслова о томе како једење превише меса и млечних производа може повећати ризик од дуготрајних болести ... шта плесачица треба да ради? Колико је довољно, која врста протеина је најбоља и да ли је важно време?
љуску ораха
Колико?
Да, плесачима је потребно више протеина од просечне неатлетске особе, посебно ако су још увек адолесценти у порасту. Међутим, важно је да побегнемо од ове нетачне идеје да већина наше хране треба да буде протеина и да избегавамо угљене хидрате. Протеини су важни, али превише протеина заправо штети телу. Сви су мало другачији, али спортистима се препоручује да 12-15% укупних калорија потиче од протеина.
Шта то тачно значи?
Калоријске потребе свих варирају, али ако плесачу треба приближно 2000 калорија дневно, тада им је потребно око 60-75 грама протеина у исхрани. (Ово је просек и није предвиђен да буде износ за све).
Ево примера:
Плесачици од 115 килограма потребно је око 60-78 грама протеина сваког дана.
Мушкој плесачици од 170 килограма потребно је око 90-108 грама
Постоји низ јер различити плесачи имају различите нивое активности и зато им је потребно више калорија.
Примери праве хране са садржајем протеина:
Мери Кери ван Дајк
| Типични хамбургер за брзу храну | 27 г протеина, 600 калорија, 40 г масти |
| 3 пилетине на жару | 20 г протеина, 111 калорија, 3 г масти |
| 1 шоља црног пасуља и пиринча | 12 г протеина, 222 калорије, 1 г масти |
| Посуда за торте од квиноје пржена у уљу репице | 8 г протеина, 300 калорија, 12 г масти |
| 1 шоља сојиног млека са укусом чоколаде | 5 г протеина, 141 калорија, 3,5 г масти |
| 1 шоља црнооког грашка, ораха и кус-кус салате | 10 г протеина, 224 калорије, 5,2 г масти |
Каква?
Ако плесач не држи дијете или не ограничава калорије (што углавном не препоручујем), своје потребе за протеинима могу лако задовољити само храном. Допунски протеин је скуп и непотребан. Генерално, људи у САД, укључујући спортисте, добијају много више протеина него што им је потребно. Мит је да требате напунити протеински прах, пиће или плочице или да би он требао чинити главницу вашег уноса хране. Угљени хидрати су заправо много важније гориво за радне плесаче. Протеинска пића и плочице могу бити погодни за заузете плесаче, али увек је боље хранљиве састојке добити кроз праву храну. Истраживања показују да се ризик од дуготрајних болести попут можданог удара, дијабетеса, болести срца и карцинома значајно смањује када већина конзумације протеина долази из биљне хране. Неки примери су пасуљ, грашак, сочиво, ораси, семе, житарице и наравно поврће. Протеини сурутке (изоловани из крављег млека) у последње време су у вестима као добри за опоравак. Неки суплементи протеина сурутке, попут напитка за опоравак, могу помоћи плесачима да се врате током тешког шоу викенда, али увек може бити превише добрих ствари.
Када?
Тело је способније да користи протеине када се једе у умереним редовним дозама током дана, а такође и после вежбања.
Покушајте да поделите укупне дневне протеине у исхрани на редовне оброке и грицкалице. На пример, професионални плесач треба да поједе мало протеина (10-20 грама) свака 2-3 сата током радног дана. Циљ је најмање 6 малих оброка / грицкалица дневно.
Томас Џејмс Буррис
Покушајте да једете 10-20 грама протеина са уравнотеженим оброком у року од 1 сата након вежбања. Међутим, неке студије показују да ће се реакција на изградњу мишића / обнављање тела и даље јављати ако се протеин поједе у року од 24 сата након вежбања.
Према др К. Типтон „постоји ограничење количине протеина која ће ефикасно повећати анаболички одговор“. У основи, када спортиста поје до отприлике 20 грама протеина на једном седењу, он се може користити за изградњу мишића, али нема разлике у мишићном одговору када му се даје 20-40 грама истовремено. Изгледа да утовар протеина не доноси ништа добро. Када се укупни дијетални протеин уноси у малим, честим количинама током дана, тада тело реагује много боље и може га искористити за оно за шта је протеин намењен. Ако једете изнад телесних могућности да га користи, значи да се складишти као маст или користи као гориво. А тело заправо не воли да користи протеине као извор горива.
Вишак протеина ... у чему је проблем са превише једења?
Када се протеини користе као гориво, посебно када у исхрани нема довољно угљених хидрата или масти, то је тешко за тело и заправо може донети више штете него користи. Ево зашто:
- Тело не воли да користи протеине као гориво или енергију. Тело жели да поштеди драгоцене протеине за изградњу мишића, стварање хормона, ензима, контролу равнотеже течности итд.
- Вишак протеина значи вишак азота, део протеина (аминокиселине) који се мора уклонити. Ово може бити тешко за бубреге. Што је још важније, вода се излучује у овом процесу и може довести до дехидрације.
- Дијета са високим садржајем протеина може довести до губитка више калцијума из костију, што је велики проблем за плесаче који су под ризиком од прелома стреса већи од просечног. Преоптерећење протеинима = слабије кости.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и прехрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, неуређену исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом
Ресурси:
- Изјава о заједничком ставу Амерички колеџ спортске медицине, Америчко дијететско удружење, канадски дијететичари. Прехрана и атлетске перформансе. Медицина и наука у спорту и вежбању. 200941 (3): 709-731.
- Кевин Д. Типтон. Протеинска исхрана и вежбање: Шта је најновије? СЦАН’с Пулсе пролеће 2011, књ. 30, бр.
- Т. Цолин Цампбелл. Кина студија. Бенбелла Боокс Инц. Даллас, Тексас 2006
- УСДА национална база хранљивих састојака за стандардну референцу. ввв.нал.усда.гов/фниц/фоодцомп/сеарцх/
Најпопуларније фотографије: Дреамстиме
