Соја, бадем или кравље млеко: Шта је најбоље за плесаче?

Продаја млека биљног порекла, као што су бадем, соја и кокос, глобално расте, док продаја крављег млека и даље опада^1.2. Кравље млеко се кроз историју сматрало савршеном природном храном, али та идеја се сада пажљиво преиспитује. Као дијететичар са скоро 10 година у пољу исхране, препоручујем плесачима да размисле о смањењу уноса млека и користе млека биљног порекла као алтернативу због све веће забринутости због крављег млека и јер је лако добити све хранљиве састојке потребне кроз биљке - на бази млека и здраве укупне исхране. Ево зашто.

кардио за плесаче

Витамини за изградњу костију.

С обзиром на то да су преломи стреса једна од најчешћих повреда плесача, логично је ставити акценат на адекватну потрошњу хранљивих састојака за изградњу костију као што су калцијум, фосфор, витамини Д и К. Свакако, кравље млеко има хранљиве састојке за изградњу костију, али они су доступни и у другој храни.

Бадемово млеко: Једна шоља бадемовог млека заправо има 516 мг калцијума, док кравље млеко има 350 мг³. Такође је добар извор витамина Е и често је обогаћен витамином Д. Са само 40 калорија и 3 грама масти за незаслађене, добра је опција за плесаче.

Сојино млеко: Добар извор калцијума и витамина Д.

Кравље млеко: Добар извор калцијума, витамина Д и фосфора. Фосфор се такође може добити у интегралним житарицама, пасуљу, грашку и орасима⁴.

Све хранљиве материје за изградњу костију могу се добити у одговарајућим количинама без пијења млека од краве све док дијета садржи мноштво млека на биљној бази, житарица, пасуља, грашка, орашастих плодова, семена, и наравно пуно поврћа и лиснатог зеленила . Витамин К се пречесто занемарује као играч у здрављу костију. Витамин К и калцијум налазе се у лиснатом зеленилу. Биљке попут брокуле, карфиола и соје такође доприносе укупном уносу калцијума^два. С обзиром на то да су недостаци витамина Д чести, често препоручујем својим клијентима плесачима да свакодневно узимају додатак витамина Д од приближно 1.000 ИУ дневно (доза варира у зависности од старости и личних потреба). Витамин Д игра важну улогу у апсорпцији и калцијума и фосфора, али то је више него само витамин костију. Такође делује као хормон, игра улогу у имунолошкој функцији, а недостаци могу смањити снагу мишића.

Садржај протеина.

Једна шоља крављег млека и сојиног млека садржи приближно исту количину протеина (8-10 грама)³. Друга млека на биљној бази, попут бадема, индијског ораха, пиринча или кокоса, немају пуно протеина. Међутим, постоји много начина да се осим млека у исхрану уносе и довољни протеини, а према мом искуству ретко се могу видети плесачи којима недостаје протеин. Студије показују да Американци конзумирају много више протеина него што им је потребно, тако да пијење крављег млека посебно за повећање уноса протеина или употреба додатака протеина сурутке (из крављег млека) није неопходно за велику већину људи^8.11. Ако плесач треба допунити протеин, препоручујем протеин грашка или конопље уместо сурутке.

цханнон росе вики

Сојини изофлавони и превенција рака.

Производи од соје немају естроген. Соја има генистеин, природни изофлавон који има хемијску структуру сличну естрогену. Уместо да повећа ризик од рака, он заправо смањује ризик од рака. Такође се показало да генистеин има неуропротективне ефекте. Епидемиолошке студије показују да популације које конзумирају веће количине соје, попут многих азијских земаља, имају знатно ниже стопе рака дојке и дебелог црева од западних земаља које конзумирају мање соје, али више млечних производа^5,6,8. Интернет је мит да соја има хормоне. Кравље млеко, међутим, има хормоне који се јављају у природи.

Забринутост око крављег млека: хормони и казеин.

Истраживачи су истакли неке озбиљне забринутости због говеђег / крављег млека.

1. Хормони који се природно јављају у крављем млеку попут естрогена и инсулина попут фактора раста-1 потенцијални су фактори у карциномима дојке, простате, јајника и ендометријума^5,6,7. Пошто су ови хормони присутнији у млечној масти, обрано млеко их има ниже концентрације. Биљна млека немају.
2. Протеин казеин који се природно јавља у крављем млеку повезан је са повећаним ризиком од рака и аутоимуних болести^7,8,9,10. “ Сматра се да је кравље млеко еколошки покретач аутоимунског одговора код дијабетеса типа 1 “¹⁰.
3. Интернет је пун опасних дезинформација о сировом млеку. Доказано је да сирово млеко садржи опасне микроорганизме, укључујући е.цоли 0157: Х7 и салмонелу, који могу изазвати озбиљне болести или чак смрт, посебно код деце. Сирово млеко не садржи више хранљивих састојака, не лечи интолеранцију на лактозу, нити је лек за астму или алергије. Сва млека држите у фрижидеру.

Потенцијал за алергије или нетолеранцију.

балет њујоршког позоришта

Млекара, соја и орашасти плодови налазе се на листи првих седам алергена, па било које млеко има потенцијал да изазове благу или можда озбиљну алергијску реакцију код осетљивих особа. Нетолеранција је надимање или гастроинтестинални бол који су последица лошег варења млечног шећера лактозе. Млека на биљној бази не садрже лактозу.

Добробит животиња.

Све је већа свест о злостављању животиња уобичајеним у комерцијалној млекарској индустрији. Краве производе млеко само у трудноћи или непосредно након порођаја телета. Стога се краве више пута импрегнирају и одузимају им се бебе у року од неколико минута или сати након рођења, што је изузетно трауматично и за мајку и за теле. Мушка телад се продаје за говедину или телетину. Маститис је болно запаљење вимена или млечног канала и захтева лечење антибиотицима.

Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Данцер Нутритион .

Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећаје у исхрани, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом

Извори:

1. хттп://ввв.даирирепортер.цом/Маркетс/Нон-даири-милк-маркет-вс.-даири-милк-маркет-Минтел-маркет-ресеарцх
2. Велико предузеће идентификује апетит за млеко на бази биљака. хттпс://ввв.фт.цом/цонтент/7дф72ц04-491а-11е6-8д68-72е9211е86аб

3. УСДА база података за стандардну референцу 2017 хттпс://ндб.нал.усда.гов/ндб/сеарцх/лист

4. Гроппер С, Смитх ЈЛ, Грофф ЈЛ. Напредна исхрана и људски метаболизам. Тхомсон Вадсвортх 2005.

5. Малекинејад Х, Резабакхсх А. Хормони у млечној храни и њихов утицај на јавно здравље - наративни прегледни чланак. Иран Ј јавно здравље . Јуна 2015.

6. Схав Ј. Модерно млеко. Харвард Магазине мај / јун 2007.

7. Млеко и рак простате: докази се повећавају. Комитет лекара за одговорну медицину. 2017. хттп://ввв.пцрм.орг/хеалтх/хеалтх-топицс/милк-анд-простате-цанцер-тхе-евиденце-моунтс

8. Цампбелл ТЦ. Кина студија. БенБелла Боокс 2006.

9. Ланоу АЈ. Да ли млечне производе треба препоручити као део здраве вегетаријанске дијете? Амерички часопис за клиничку исхрану. 2009. хттп://ајцн.нутритион.орг/цонтент/89/5/1638С.фулл.пдф+хтмл

10. Монетини Л, ет ал. Антитела на бета-казеин говеда код дијабетеса и других аутоимуних болести. Истраживање хормона и метаболизма. 2002. хттпс://ввв.тхиеме-цоннецт.цом/ДОИ/ДОИ?10.1055/с-2002-33595

11. Давис, Г. Протеинахолиц. Харпер Цоллинс 2015.

Препоручује се за вас

• Најбоља јела плесача са водеће конференције о спортској исхрани
• Проналажење равнотеже и стила у уму и телу: нова линија за фитнес компаније Со Данца
• Поновно учење за деактивирање: САФЕ® и плесачи