Спортска исхрана за плесача

Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД
Центра за плесну исхрану.
ввв.данцернутритион.цом

бутох

Неспорно је да су плесачи спортисти на највишем нивоу. Морају да одржавају максималне перформансе, снагу и издржљивост, док у тајицама изгледају сјајно. Естетски спортиста мора пажљиво да пази на то шта једе и пије. Спортска исхрана за мушке плесаче пространа је тема, али ево само неколико кључних тачака.

Тајминг је све

Ветеран, главни плесач балета Атланта, Јохн Велкер, имао је изванредну каријеру и из прве руке зна колико су оброци и грицкалице пресудни за перформансе и опоравак. „Прехрана и довољно једења за мене су све“, каже Велкер. „Теже ми је да једем довољно него не. Увек се трудим да једем стално и непрекидно током дана. Такође сам почео да једем за време наступа, што би могло звучати чудно, али било која двосатна представа за мене је дуго без хране. “ Оно што је Џон пронашао да му одговара је заправо добро истражени концепт у спортској исхрани под називом „Енергетски баланс“. Ово је тајна за јаче плесање, побољшање композиције тела, изградњу мишића, већу издржљивост, побољшање перформанси и смањење ризика од повреда. Све је у томе како да здравим оброцима и грицкалицама прилагодите време.

Како постићи да енергетски биланс ради за вас

Појести тачно праву количину горива за активност коју ћете радити је најбољи начин. То је испуњавање и прилагођавање потреба за енергијом (калоријама) вашег тела јер се оне мењају током дана у зависности од тога колико напорно радите. Никада не идите дуже од три сата, а да не поједете нешто, чак и ако је мало, а неки плесачи ће морати да једу свака два сата када напорно раде.

Потребе плесача драматично се разликују. Ово је врло уопштен пример. За детаљнији план пошаљите е-пошту.

наташа поли висина

Потребе и време протеина

Одговарајући унос протеина је пресудан. Међутим, стварно потребна количина протеина код мушкараца спортиста је често превише наглашена, а узимање више потребног може бити једнако лоше као и премало. Протеини би требало да чине око 12-15 процената свих ваших калорија сваког дана³. Мушки плесачи треба да израчунају своје потребе за протеинима на око 1,3-1,6 грама протеина по килограму телесне тежине (мало више ако су још увек млада плесачица у порасту). Тако би мушкој плесачици од 77 килограма (77,3 кг) требало око 100 грама протеина дневно. Фад дијета Палео следбеници често то удвостручују на штету угљених хидрата, што може бити рецепт за стрес у органима и лоше атлетске перформансе. Протеини се најбоље користе када се једу у редовним оброцима и грицкалицама током дана у корацима од 7-20 грама истовремено. Утовар протеина заправо не помаже. Истраживање указује да тело можда заиста не користи више од 20 грама одједном за изградњу мишића, тако да те додатне аминокиселине на крају постану скупе додатне калорије^4.5. Количина у шољи пасуља и пиринча, посуди овсене каше (каша) са ¼ шоље ораха и семенки лана, 1 шоља сојиног млека или 3 оз. пилетине је 7-20 грама. Поврће, пасуљ, житарице и соја садрже протеине и он се додаје. Покушајте да једете протеине у року од сат времена након вежбања. Али до 24 сата је у реду⁴.

Хидратација

Прва два знака дехидрације су умор и лоша равнотежа. Жеђ се не покреће док тело не изгуби 1-2 литре течности¹. Дехидратација повећава телесну температуру, може утицати на рад срца, срчани ритам и издржљивост, а смањује способност хранљивих састојака да дођу до мишића који раде, а мишићи да елиминишу ствари попут млечне киселине. Још већи проблем је што се играчи, да би се брзо прешли са стојећег на пун плес, ослањају на облик складиштења енергије зван гликоген. Тело би могло брже сагоревати гликоген у мишићима када се дехидрира, што троши ово важно гориво брже него ако је добро хидрирано. Спортске напитке употребљавајте само штедљиво и по потреби, а вода нека буде ваш главни напитак по избору. Избегавајте пића са високим садржајем шећера и енергије (кофеинска бомба).

Велкер извештава да се углавном држи воде одржавајући добро хидратацију: „Увек чаша пре спавања, а увек чаша прво ујутро. Повремено, када имам врло захтевну улогу и период пробе, а морам да останем хидриран ван воде да не би дошло до грчења, направићу сопствени напитак за оралну рехидрацију. Рецепт је 1 литар воде (~ 4 шоље), 6 кашичица шећера и 1/2 кашичице соли. Мешајте док се не раствори и пијте. Такође, открио сам да су кокосова вода и чоколадно млеко такође врло ефикасни. “

Пијте редовно да бисте избегли жеђ. Боца са водом требала би вам бити стални пратилац.

Препоруке зависе од тежине, брзине знојења и количине вежбања^1,2,3:

Пре вежбања: Попијте ~ 400-500 мл воде (13-16 оз.) Воде најмање четири сата пре

Током вежбања: Пијте 150-350 мл (6-12 оз.) Воде на сваких 20 минута (или на најмање 20 оз. сваки сат)

После вежбања: Попијте најмање 720-1000 мл (24-32 оз.) Воде

унапред балет

Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом

Извори:
1. Бенардот Д. Напредна спортска исхрана.
2. Цоиле ЕФ. „Унос течности и горива током вежбања.“ Јоурнал оф Спортс Сциенцес , 2004, 22: 39-55.
3. Амерички колеџ за спортску медицину, исхрану и атлетске перформансе. Изјава о заједничком ставу Академије за нутриционистику и дијететику (раније АДА) и дијететичара Канаде. 2009.
4. Типтон КД. „Протеинска исхрана и вежбање: шта је најновије?“ СЦАН’с Пулсе. Пролеће 2011.
5. Витард ОЦ, Типтон КД. Школа спортских студија, Универзитет у Стирлингу.

Фотографија (горе): © Виорел Дудау | Дреамстиме.цом

Препоручује се за вас

• Најбољи плесачи са водеће конференције о спортској исхрани
• Поновно учење за деактивирање: САФЕ® и плесачи
• Ерик Франклин ’Динамичко поравнање кроз слике’: Животни стил свесног кретања, у књизи