Данце Хеалтх | Април 2024

Раин Раин.

Да ли се увелико истежете пре наставе? Да ли често седите неколико минута или дуже? Да ли се истежете сваки дан?
Као плесачи, већина нас би вероватно одговорила са „да“ на барем једно од горе наведених питања - што би значило да смо можда небезбедно вежбали и да бисмо свом телу чинили више штете него користи. Време је да размислите о правилном, сигурном и ефикасном начину истезања.

Флексибилност је важна за превенцију повреда, физичку спремност и ментално и физичко опуштање. Будући да су сва тела различита, нема смисла упоређивати вашу флексибилност са другом плесачицом, флексибилност је одређена генетиком. Међутим, истезање, када се правилно вежба, може повећати вашу флексибилност и побољшати перформансе.

Када се протежу
Најважнији фактор у вези са истезањем је увек прво загревање. Колико год смо навикли на то, то значи да не сједимо у потезима прије него што почнемо! Правилно загревање треба започети лаганим аеробним активностима (попут нежног трчања око студија) да бисте повећали основну температуру. Када се лагано знојите, време је да се укључите у неке динамичне потезе. Динамично истезање треба започети полако и постепено повећавати брзину и снагу покрета. (Погледајте доле објашњење о различитим врстама истезања). Многе пилатес вежбе укључују динамично истезање, па је пре предавања повољан тренутак да одрадите своју пилатес рутину.

На крају вашег хлађења након предавања - када је престала активност која захтева да будете јаки и стабилни - право је време да се бавите статичким истезањем. Веровали или не, протежући се до крајњег домета заправо пре предавања смањује чврстоће и стабилности, као и повећава ризик од повреда, па је треба избегавати по сваку цену.

сопхие росе википедиа

Шта да се протеже
Можда ће вам бити добро да вежбате истезања која су вам удобна, али важно је да истегнете мишиће које треба истегнути, а не само оне који су већ флексибилни. Испружите обе стране зглоба, како не би дошло до неравнотеже која би могла довести до повреде. Вежбајте истезања која циљају само мишиће које покушавате да продужите. Изоловање мишићне групе даје вам већу контролу и значи да можете да промените интензитет истезања.

Како повећати флексибилност
Да бисте одржали опсег покрета, довољна је седмична сесија истезања. Међутим, ако вам је циљ повећати флексибилност, морате се истезати три до пет пута недељно и морате бити доследни. Може проћи и неколико месеци док одређена истезања не постану угодна, али истрајност је кључна (само пазите да се не форсирате до бола.)

Како је потребно време да се ваши мишићи прилагоде и прилагоде, морате им дати времена да се излече, одморе и поправе. То значи мешање вашег програма истезања наизменичним лаким данима, тешким данима и данима одмора. Било који зеко у теретани зна важност рада и одмарања различитих мишићних група у различите дане, а постизање напретка у флексибилности следи исте принципе.

Иако може бити примамљиво, прекомерно истезање повећава ризик од повреда и може само одгурнути ваше циљеве још даље.

макеитонброадваи

Истезање треба да буде споро и нежно и никада не сме стварати оштар или болан осећај. Искористите дах да вам помогне и не одскакујте!

Колико дуго треба држати истезање
Задржите статично истезање (али не и дах) 30 секунди, а затим се опустите. Након кратког одмора, истезање поновите два или три пута. Промене у вашој флексибилности од оваквог истезања трајаће само мање од сат времена. Међутим, када се доследно изводе, као што је горе објашњено, добици флексибилности могу се одржати. Ако сте дете или млада одрасла особа чије кости и даље расту, истежите се на 10 секунди или мање.

Супротно ономе у шта можда верујете, продужено истезање треба да користе само медицински радници и није прикладно за плесаче. Уместо да једноставно истежете мишиће и њихова везивна ткива, истезање током дужег временског периода може да издужи зглобове и лигаменте, који су ту да одржавају ваше зглобове стабилним. Можда мислите да вам лагање у секунди док гледате телевизију иде добро, али то заправо може довести до губитка стабилности и озбиљних повреда, било краткорочно или даље низ стазу.

слушајте јогу

Значај даха
Постоји разлог зашто јога и пилатес толико наглашавају укључивање даха. Правилна контрола дисања је од суштинског значаја за постизање максимума од вашег тренинга флексибилности. Помаже у опуштању тела, побољшању еластичности мишића, повећању протока крви и уклањању млечне киселине, што смањује бол у мишићима и ризик од повреда.

Када се током истезања истежете, дах не сме бити присиљен. Користите полако, опуштено дисање, са нагласком на издисај кроз уста или нос. Удахните кроз нос, који ће филтрирати и загрејати ваздух који удишете и омогућити више кисеоника у плућа (питајте било ког јогија!)

Врсте истезања
Постоји неколико различитих техника истезања мишића, од којих свака има предности и недостатке. Требало би да се обратите искусном наставнику или здравственом раднику како бисте пронашли најбољу технику за своју телесну грађу.

Постоје две главне врсте истезања: статичко и динамичко.

Статички истезање је истезање које се држи у одређеном положају. На пример, лежећи на леђима са једном ногом подигнутом у ваздух и нежно увлачећи ногу према грудима како бисте истегнули тетиве колена. Статичко истезање је ефикасније од динамичког истезања за дугорочну флексибилност, али би требало вежбати само када је тело у потпуности припремљено.

Диане Марлис Бромстад

Динамиц истезање је истезање које је активан покрет као резултат контракције мишића. На пример, кружење зглоба или рамена или контролисани замах ногу и руку. Ова врста истезања доводи вас до граница вашег опсега покрета, без поскакивања или трзања. Добро динамично истезање је оно које репродукује обрасце покрета потребних за вежбу коју ћете предузети. За плес је пример контролисани развој на предњу или бочну страну који динамички истеже тетиве колена. Динамично истезање треба изводити тек након правилног загревања.

Током истраживања за овај чланак, аутор је прегледао следеће ресурсе:

Истезање - витални део тренинга и вежбања плесача, Таниа Худдарт за ДАНЗ ©. ввв.данз.орг.нз/Магазинес/ДК/Април2012/стретцхинг.пхп

Истезање за плесаче, Бренда Цритцхфиелд, МС, АТЦ, под покровитељством Одбора за образовање и медије Међународног удружења за медицину и науку о плесу. ввв.иадмс.орг/дисплаицоммон.цфм?ан=1&субартицленбр=353

Правила истезања за плесаче , Аусданце. ввв.аусданце.орг.ау/артицлес/детаилс/стретцхинг-рулес-фор-данцерс

Фото: © Цандибок Имагес | Дреамстиме.цом