Шта је заједничко Силвие Гуиллем, Наталие Портман, Серена Виллиамс, Алец Балдвин и Јоакуин Пхоеник? Сви су врло јавни о својој веганској исхрани. Иако термин „веган“ још увек може некима учинити нелагодно или им дочарати слике рестриктивних оброка, чини се да не постоји заустављање замаха овог биљног покрета. Друштвени медији препуни су слика укусних веганских јела, грицкалица и посластица, што подстиче идеју да вегански не мора да значи ограничење или ускраћивање.
Према Гоогле Трендс-у, веганство је један од најтраженијих трендова претраживања у 2017. години и непрекидно расте од 2012. Не само да познате личности и спортисти у Сједињеним Државама помажу у јачању овог тренда Велика Британија је забележила раст од 350 процената више у протеклих 10 година са 3,25 процента становништва који су изјавили да никада не конзумирају месоврста1.3. Аустралија, Израел и Кина су нека од најбрже растућих веганских тржишта на свету4.5. Људи се могу одлучити за делимичну или потпуну употребу биљака из различитих разлога, укључујући добробит животиња, здравље или еколошке користи. Пољопривреда животиња је један од водећих фактора климатских промена и одговорна је за 18 процената емисије гасова са ефектом стаклене баште6. Многи људи који не желе да постану потпуно вегани могу следити вегетаријанску, флекситарну или веганску дијету7. Покрет без меса у понедељак прихватили су кувари и популаран је међу школама и универзитетима8. Веган значи не конзумирање производа добијених од животиње, укључујући месо, млечне производе, јаја, чак ни мед. Па, шта остаје за јело, можда ће се неко питати? Доста.
Где вегани добијају протеине?
Не бих желео да се борим са горилом, једним од најјачих сисара на Земљи који једе првенствено биљну исхрану с повременим термитом или мравом као хрскаву грицкалицу. Биљке имају пуно протеина, а мит је да људи морају да једу животињске производе да би добили довољно протеина. Амерички колеџ спортске медицине препоручује да само 12-15 процената свих наших калорија потиче од протеина. То се лако може постићи ако се једу различити пасуљ, грашак, ораси, семе, цела зрна и органска соја. Сада знамо да не морате комбиновати комплементарне протеине у сваком оброку да бисте постигли да све аминокиселине граде мишиће све док свакодневно једете разноврсну храну која садржи аминокиселине. Чак и поврће има мало протеина. Тело више воли да добија протеине у умереним дозама које се редовно распоређују током дана, тако да је огроман одрезак на крају дана много више него што је телу потребно у то време. Биљни протеини узрокују мање упале од црвеног меса, сланине, кобасица и млечних производа, а често имају и друге кључне хранљиве материје попут гвожђа, цинка, влакана и Б-витамина. Светска здравствена организација објавила је свеобухватан извештај у часопису Ланцет наводећи да су црвено и прерађено месо повезани са већим ризиком од рака9. Комитет лекара за одговорну медицину изразио је забринутост да месо и млечни производи повећавају ризик од срчаних болести. Стога је здраво и разумно диверзификовати изворе протеина тако што ћемо укључити више биљних опција.
Примери веганских извора протеина (УСДА база података):
1 шоља овсене каше са семенкама бундеве и конопље и 1 банана: 13 грама протеина
2 мини клизача компаније Беионд Меат: 15 грама
1 шоља квиноје са поврћем: 10 грама
¼ шоља пржених бадема: 7 грама
2 такса са црним пасуљем: 12-18 грама
1 шоља супе минештре: 4 грама
1,5 шоље едамаме (или тофу), смеђи пиринач и поврће: 14 грама
Смоотхие од воћа и поврћа са протеином конопље, грашка или соје: 8-15 грама
Шта је са недостатком хранљивих састојака?
Упркос значајним доказима који говоре супротно, чини се да и даље превладава пристрасност, чак и међу дијететичарима, да је веганска прехрана аутоматски мањкава, међутим, сада знамо да је то нетачно. „Став је Академије за нутриционистику и дијететику да су одговарајуће планиране вегетаријанске, укључујући и веганске дијете, здраве, хранљиве и могу пружити здравствене користи за превенцију и лечење одређених болести. Ове дијете су прикладне за све фазе животног циклуса. “два. Чак и свеједи плесачи могу имати недостатак витамина Д, калцијума, гвожђа и цинка, тако да има смисла да се било ко, веган или не, фокусира на биљне изворе ових витамина и узима суплементе по потреби, посебно витамин Б12.
Да ли је компликовано пратити?
Било која промена у исхрани захтева време и мало истраживања. Срећом, није тешко направити веганске верзије свих омиљених намирница, чак и француског тоста, сира, пљескавица и хреновки. Постоји много нових веганских производа који га чине лаким и укусним. Осим тога, пасуљ и пиринач су далеко јефтинији од шницли.
Веганска дијета не би требала бити димна завјеса за поремећено јело.
Важно је имати на уму да ће се мали проценат људи изјаснити као веган да би намерно или ненамерно сакрио неуредно једење, а то би потенцијално могло да води путем прекомерног губитка килограма, недостатка хранљивих састојака и повреда. Одустајањем од меса, јаја и млечних производа уклања се концентровани извор хранљивих састојака које треба заменити алтернативним. Коју год врсту дијете неко придржавао, ако калорије од масти, протеина и угљених хидрата падну испод телесних потреба, онда се ово квалификује као рестриктивно једење и мора се позабавити стручним стручњаком. Ако ће неко постати веган, онда мора да буде сигуран да се придржава одговарајуће дијете. Ово може захтевати консултацију са квалификованим дијететичаром. Међутим, није тачно претпоставити да сви вегани имају патологију прехране и да им недостаје хранљивих састојака.
Бити веган који једе заокружену равнотежу намирница редовно током дана, пружајући све потребне хранљиве састојке, сјајно је. Али бити веган који озбиљно ограничава избор хране или онај који није у стању да ужива у друштвеној прехрани је нешто о чему треба разговарати са дијететичаром.
Јакон Биебер аге
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Данцер Нутритион .
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећаје у исхрани, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
- Куинн С. Број Вегана у Британији расте за 350% за десет година. Тхе Телеграпх, мај 2016. хттп://ввв.телеграпх.цо.ук/фоод-анд-дринк/невс/нумбер-оф-веганс-ин-бритаин-рисес-би-360-ин-10-иеарс/
- Положај Академије за исхрану и дијететику: вегетаријанска дијета. Положај папира. Ј Ацад Нутр Диет. 2016116: 1970-1980.
- ИПСОС анкета о 9.933 људи у Великој Британији. Инциденце оф Веганс Ресеарцх 2016 ввв.ипсос.цом/ситес/дефаулт/филес/мигратионс/ен-ук/филес/Ассетс/Доцс/Поллс/веган-социети-полл-2016-топлине.пдф
- Цормацк Л. Тхе Сиднеи Морнинг Хералд. Јуна 2016. године ввв.смх.цом.ау/бусинесс/цонсумер-а Аффаирс/аустралиа-ис-тхе-тхирдфастест-гровинг-веган-маркет-ин-тхе-ворлд-20160601-гп972у.хтмл
- Марсх С. Тхе Гуардиан 2016. ввв.тхегуардиан.цом/лифеандстиле/2016/маи/27/тхе-рисе-оф-веган-теенагерс-море-пеопле-аре-инто-ит-бецаусе-оф-инстаграм
- Организација за храну и пољопривреду Уједињених нација. Дуга сенка стоке 2006. ввв.фао.орг/доцреп/010/а0701е/а0701е00.ХТМ
- Биттман М. ВБ6: Веган пре 6:00. 2013.
- Понедељак без меса ввв.меатлессмондаи.цом
- Канцерогеност конзумације црвеног и прерађеног меса. Међународна агенција за истраживање рака, СЗО. Тхе Ланцет Онлине 2015.
