Прехрамбене препоруке за спречавање и опоравак од ломова костију, стресних реакција или стресних фрактура.
Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД
Са нашим изузетно активним стиловима живота који имају велики утицај, плесачи могу бити склони стресу у костима. Шта можете учинити да ваше кости буду спремне за захтеве плеса?
Кост је живо ткиво, а добро здравље костију захтева добру исхрану. Један од начина да се избегну преломи / реакције стреса је добијање довољних калорија из протеина, угљених хидрата и масти. Потребе за калоријама за плесачима могу се разликовати у зависности од ваше величине, старости, пола и нивоа активности. (Погледајте Данцернутритион.цом за информације о процени калоријских потреба). Дуги временски период без једења или екстремних дијета угрозиће минералну густину костију и угрозити снагу костију. Прекомерно резање калорија неће вам помоћи да постанете снажнији плесач.
Хормони такође играју велику улогу у здрављу костију. Смањена или одсутна менструација код жена је знак упозорења. Молимо вас да се обратите здравственом раднику ако прехрамбени унос или менструација представљају проблем.
Витамини и минерали за здравље костију, старији од 13 година
Калцијум: 1300-1500 мг
Витамин Д: 10-15 микрограма (600-800 ИУ) избегавајте велике дозе и добијте 15 минута сунца дневно
Витамин Ц: 100 мг (избегавајте велике дозе)
Витамин К: 75-90 микрограма
Фосфор: 1250 мг / дан
Јесте ли знали да све ово можете добити из извора хране?
Протеини: Да ли сте знали да превише тога временом заправо може угрозити здравље костију?
Потребе за протеинима варирају током нашег животног века. За више информација о препорученом уносу протеина прочитајте Потребе протеина за плесачима од новембарског издања. Више него довољно протеина није нужно и боље. Плесачи који су адолесценти и још увек расту, као и бавећи се атлетским активностима неколико пута недељно, могу да процене протеин на вишем крају опсега, али не би требало да то чине превише. Дијета са високим садржајем протеина може довести до губитка више калцијума из костију - велики проблем за плесаче који имају већи ризик од прелома стреса од просечног. Преоптерећење протеинима = слабије кости. Протеине набављајте из извора хране попут пасуља, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица, а ако је потребно узимајте и мале количине меса или млечних производа. Протеински суплементи или прашкови нису потребни, а могу чак бити и опасни.
Дијетални извори хранљивих састојака за изградњу костију:
- Сви знају да су млечни производи одличан извор калцијума, али постоје и други биљни извори калцијума, попут бадема. Ако је унос млека ограничен, одаберите сојино млеко обогаћено калцијумом, бадемово млеко или сок од поморанџе са калцијумом.
- Зеленило: спанаћ, кељ, кикирики, блитва
- Сво воће (одлични извори витамина Ц и фитонутријената)
- Туњевина, јаја, пасуљ
- Семе сунцокрета, бадеми
- Обогаћене житарице, овсена каша са бадемовим млеком
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њеног мастер рада било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, неуређену исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом
Најбоља фотографија: © Линда Буцклин | Дреамстиме.цом
Препоручује се за вас
