Данце Хеалтх | Април 2024

Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД.
ввв.данцернутритион.цом

Желите бољу висину скока, већу издржљивост, побољшану функцију мозга и боље сагоревање масти? Тада вам угљени хидрати могу бити најбољи пријатељ.

Да ли треба да једем храну са високим уделом протеина и са мало угљених хидрата?

Чини се да увек постоји још један нови најпродаванији, а опет ненаучни тренд у исхрани који промовише једење са мало угљених хидрата и високим садржајем протеина. Ова дијета није добра ни за кога, али ово је посебно случај за врсту активности коју плесачи раде. Свакако је адекватан протеин важан, али тело би радије да га штеди за важне физиолошке функције, а не да га сагорева као гориво. Угљени хидрати пружају врсту горива која је мишићима потребна за плес. Дијета са високим садржајем протеина може довести до ниже минералне густине костију и повећаног ризика од дуготрајних болести. Поред тога, такве дијете нису показале да дугорочно помажу у управљању килограмима^1,2,3.

Угљени хидрати се могу наћи у интегралним тестенинама, хлебу, пиринчу, квиноји, јечму, млечним производима, свим поврћем и свим воћем. Наравно, требало би да избегавате једноставне шећере у слаткишима, соковима, соде, рафинираним житарицама и пекарским производима. Шећер вам неће дати довољно енергије да прођете кроз баре, али узмите једноставни сендвич или тестенину са поврћем и снажно ћете плесати све до гранде аллегро. Нећете добити исти ниво одржавања енергије протеинским шејком или великим комадом меса пре наставе.

Управљање тежином и угљени хидрати

Главни разлог због којег људи верују у хипе о дијетама са мало угљених хидрата, попут дијета Аткинс, Соутх Беацх и Палео, јесте тај што помажу у мршављењу ... прво. Већини људи се велик део килограма врати натраг са неколико килограма вишка¹. Јои дијета није оно што плесачима треба, посебно када је то на штету њиховог здравља или перформанси. Брзи губитак килограма, обележје дијете са мало угљених хидрата, може довести до губитка чисте масе (мишића). Прелазак на било какву врло калоричну дијету и губитак мишића значи губитак метаболички најактивнијег ткива које тело има. Поред смањења метаболизма, тело се прилагођава ограниченим калоријама, постављајући један за бескрајни циклус добијања и губитка. Боља стратегија била би ограничавање једноставних шећера и једење мањих, чешћих оброка и грицкалица са воћем, поврћем, интегралним житарицама и махунаркама као темељем.

Угљени хидрати и перформансе

Нема бољег горива за спортске перформансе и рад мозга од угљених хидрата. Сложени угљени хидрати у интегралним житарицама, поврћу и воћу дају мишићима продужени извор енергије. Утврђено је да давање снацк барова спортистима на бази угљених хидрата између оброка резултира бољом излазном енергијом и анаеробном снагом, а тежина остаје иста и смањује телесна масноћа⁴.

цхлое он поинте

У једној студији показало се да је унос угљених хидрата пре вежбања једнако ефикасан у побољшању висине поновљеног скока као додатак креатину⁵. Група угљених хидрата није добила на тежини, али група креатина⁵. Амерички колеџ за спортску медицину препоручује спортистима да уносе 55-60% укупних калорија из угљених хидрата, а цела зрна су такође важни извори влакана, Б-витамина, гвожђа и фолата.

Колико и када?

Ево неколико примера из стварног живота:
Сви су различити, али ако је потребно 2000 калорија, 55-60% треба да потиче од угљених хидрата. То је око 275-300 грама, јер угљени хидрати имају 4 калорије по граму. Потребе за угљеним хидратима такође се могу израчунати на основу грама по килограму телесне тежине. Генерално, препоруке су 5-8 г / кг у зависности од интензитета активности. Тако би женској плесачици од 120 килограма (54,5 кг) требало најмање 272 грама дневно.

Примери:
1 комад хлеба: 12-17 грама
1 јабука: 25-30 грама
1 шоља квиноје или смеђег пиринча: 39-45 грама
1 шоља бораније 8 грама

Дуги, ужурбани дани наставе и пробе

Планирајте унапред тако да се угљени хидрати и протеини поједу у року од једног сата након вежбања дан раније. Током дана пробе треба јести угљене хидрате у распону од 30-60 грама на сат.

Дан емисије или аудиције

Ако се плесач осећа нервозно и не жели да му храна седи на стомаку, онда би требало да се напуни горивом 3-4 сата пре представе / аудиције. Затим сат времена раније, одлучите се за лако сварљиве угљене хидрате попут переца, крекера или спортског напитка. Храни са високим уделом масти и протеинима треба мало више времена да се пробави, па је једите умерено ако сте нервозни. По потреби допуните гориво ако је то дуга представа.

Дан починка

У заслужене слободне дане плесачу и даље требају угљени хидрати, али не у истој количини као радни дан. Смањите само мало и једите пуно воћа и поврћа.

Тема уноса угљених хидрата је велика и не може се покрити у једном чланку. Погледајте мој ранији чланак о Данце Информацији о гликемијски индекс за додатне информације.

Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом

Извори:

Четворогодишње праћење након двогодишњих дијететских интервенција Н Енгл Ј Мед 2012 367: 1373-1374. 4. октобра 2012.
Цампбелл ТЦ, Цампбелл ТМ. Кина студија. 2006. Бенбелла Боокс
Рохрман С, ет ал. Потрошња меса и морталитет - резултати су Европске проспективне истраге рака и исхране. БМЦ Медицине, 2013.
Бенардот Д, ет ал. Између утицаја уноса енергије оброка на састав тела, перформансе и укупну потрошњу калорија код спортиста. Медицина и наука у спорту и вежбању В37. 2005.
Коениг Ц, Бенардот Д, Цоди М, Тхомпсон В. Поређење додатака креатин монохидрата и угљених хидрата на поновљеним перформансама висине скока. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 200822

Фотографија (горе): © Пхинизрл, Дреамстиме.цом