Плесачи су чули важност добре исхране. Ваше тело је ваш инструмент и потребно му је гориво - врхунске врсте - да би радило у свом најбољем потенцијалу. Овде Данце Информа нуди пет важних ситница како одржати тело здравом ове нове школске године.
# 1. Није све у масти или калоријама.
Престани да бројиш граме овог или оног. Ваше тело не једе граме, већ храну. Састав хране је много већи од масти, угљених хидрата, протеина, калорија или било које друге опсесије. Узмите у обзир ширу слику са избором хране. Шта је с обзиром на то да воће и поврће имају антиоксидансе и антиинфламаторна својства која побољшавају опоравак и смањују упалу након вежбања? Хамбургер за брзу храну или пилећи грумен то неће учинити. Шта је с обзиром на то да слатки кромпир садржи пуно витамина А, који је добар за вашу кожу и имунолошку функцију? Помфрит то неће учинити. Шта је с обзиром на то да је већина кукурузних сирупа са високом фруктозом изведена из кукуруза узгајаног са хербицидним глифосатом? Ако ћете јести повремено слаткише, јаворов сируп, мед и органски шећер нису. Када бирате храну, размислите о томе да негујете своје тело уместо да опсједнете калоријама.
# 2. Недостатак витамина Д је чест проблем.
Студије показују да плесачима врло често недостаје витамин Д1.2. Овај кључни витамин игра важну улогу у изградњи костију и посебно је важан када плесачи расту и у превенцији стресних прелома1.2. Такође делује као хормон и игра кључну улогу у одржавању имунолошког система оптималним радом. Будући да плесачи често не добијају сунчеву светлост, многи ће можда морати да додају овај витамин. Потребе се веома разликују, али обично препоручујем 800-2000 ИУ Д3 дневно. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о својим јединственим потребама.
# 3. Угљени хидрати нису зли, већ само погрешно схваћени.
Угљени хидрати пружају примарни извор енергије за тело. У основи, праве врсте угљених хидрата поједених у право време несумњиво ће побољшати перформансе. Дубоко је уврежени културни мит да ће вас угљени хидрати удебљати. Амерички колеџ спортске медицине препоручује спортистима да уносе 55-60 процената укупних калорија из угљених хидрата3. Угљени хидрати попут воћа, поврћа, интегралних житарица, пиринча, квиноје, кромпира, грашка, пасуља и махунарки изврсно су гориво за јести пре него што плесачи вежбају, а једење угљених хидрата после вежбања ће обновити залихе гликогена (ускладиштене енергије у мишићима и јетри).
Показало се да боравак на дијети са ограниченим садржајем угљених хидрата или са смањеним садржајем угљених хидрата смањује перформансе. „Тренинг са ограниченом доступношћу угљених хидрата умањује интензитет и трајање тренинга“3. Очигледно је да плесачима нису потребне врсте угљених хидрата из вишка шећера или рафинираног брашна, на пример у крофнама, колачима или сирупираним пићима. Паметно одаберите угљене хидрате и приметићете разлику у настави. „Већи унос угљених хидрата повезан је са бољим перформансама и перцепцијом благостања“3. Повремени слаткиши су у реду.
# 4. Веома мало плесача заиста треба да уложи протеине или додатак протеинима.
колико је висок Виллне
Као дијететичар који је годинама користио најсавременији софтвер за спортску исхрану да би на стотинама својих клијената спроводио анализу исхране, готово никада нисам видео некога коме недостаје протеина када редовно једу калорије током дана. Већина људи уноси пуно протеина само нормалном исхраном и не треба им додавати протеине у таблетама, праху, пићима или џиновским вечерњим вечерама4. Препоручујем својим клијентима плесачима да стратешки користе протеине једући их после вежбања и у редовним интервалима током дана. На пример, шака орашастих плодова, чинија ролованог овса са семенкама, сендвич са путер орашастим плодовима, смоотхие од сојиног млека или тврдо кувано јаје на паузи након балетске наставе обезбедиће између 7-15 грама. Ручак са салатом од квиноје, поврћем и умаком од леблебија пружио би додатних 12-20 грама. Кубанска супа од црног пасуља, Тек-Мек пасуљ и пиринач или супа од сочива и поврће као део вечере били би сјајни извори протеина који не доприносе болестима срца. Житарице, поврће, сојини јогурти, темпех, тофу и производи од соје такође могу допринети укупном уносу током дана.
Амерички колеџ за спортску медицину препоручује спортистима да око 12-15 процената укупних калорија добију путем протеина. Др Гартх Давис је лекар специјалиста за гојазност и исхрану. Он каже, „Прекомерни протеин је један од највећих фактора који стоји иза епидемије гојазности“4. Доста, али не претјерујте. Ако плесачи требају додатак протеина поред хране у исхрани, препоручујем протеине у праху грашка или конопље помешане са бадемовим млеком.
# 5. Слушајте своје тело и знате га боље од свих.
Ако се осећате тромо, уморно или се често повређујете, ваше тело покушава да вам каже нешто. Послушати. Ви сте своја особа са својим јединственим потребама. Не брините шта ваша пријатељица, мама или учитељица плеса једе (или не једе). Престаните да се упоређујете са другима који вероватно имају знатно другачије потребе, брзину метаболизма и биохемију од вас. Напајање тела за овај невероватно спортски облик уметности је пресудно. Слушати твој тело, почастите га, поштујте и храните га оним што му треба. Ако нисте сигурни шта му треба, потражите помоћ квалификованог регистрованог дијететичара. Прави плесачи једу.
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Данцер Нутритион .
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећаје у исхрани, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
- Цонстантини НВ, ет ал. Велика преваленција недостатка витамина Д код спортиста и плесача. Цлин Ј Спорт Мед . 2010, 20. септембар (5): 368-71. дои: 10.1097 / ЈСМ.0б013е3181ф207ф2.
- Волман Р, ет ал. Статус витамина Д код професионалних балетана: зима против лета. Ј Сци Мед Спорт. 2013. септембар 16 (5): 388-91. дои: 10.1016 / ј.јсамс.2012.12.010. Епуб 2013 4. фебруара.
- Прехрана и атлетске перформансе. Позиција Академије за нутриционистику и дијететику, канадски дијететичари, Амерички колеџ за спортску медицину. 2016 хттп://ввв.андјрнл.орг/артицле/С2212-2672(15)01802-Кс/пдф
- Давис Г. Протеинахолиц: Како нас убија опсесија месом и шта можемо учинити с тим. Харпер Цоллинс 2015.
