Балет је физички захтеван облик уметности и за мушкарце и за жене. Баш као што мушким плесачима треба снажна снага горњег дела тела, језгра, леђа и ногу да би се лако и правилно удружили, и женама су потребни снажни витки мишићи да би извели тешке кораке уз потребну грациозност и напор.
Иако се неке, посебно плесачице, могу искључити једноставно речима „тренинг са теговима“, ако вас правилно воде, подучавају и извршавају, оно што је некада било познато као непознати страх, могло би вам итекако помоћи у укупној снази и развој као плесач. Тренинг са теговима, дизајниран за плесача, омогућиће вам да развијете укупну снагу мишића и то без „набирања“ појединих група мишића.
Постоје два различита стила тренинга са теговима које бих предложио плесачима: изометрија и мали отпор - тренинг са великим понављањем.
Изометрија укључује подупирање тежине вашег тела, истовремено изводећи минималне покрете. Ово би се за многе плесаче могло директно повезати са програмима јачања као што су пилатес и јога. Генерално, изометријске вежбе не укључују додатну опрему, што би било најбоље за плесача да користи као загревање / хлађење, када је у студију или ситуацији без приступа опреми.
Изометрика захтева да плесач минимално помера циљани део тела, обично мали као центиметар одједном. Напетост и изолација мишића у фиксном положају је оно што даје снагу подручју.
Неколико изометријских вежби помаже плесачима да развију дугачке и витке, а опет снажне ноге и доњи део тела: полусавијени, високи В, широки други, стојећи одзив, паралелни продужетак и увијање маказама. Већина их се налази у репертоару пилатес плесача у различитим облицима.
Други облик тренинга са теговима који је користан за плесаче је низак отпор - вежбе са великим понављањем. Овај облик тренинга је добар за јачање без страха од „пуњења“ мишића. Основни сажетак концепта је да ниска понављања са великом тежином повећавају снагу (томе углавном теже мушкарци који играју јер желе да повећају хипотрофију мишића). Док, велика понављања са малом тежином повећавају издржљивост. Када се понављања повећају, тада видимо постепени прелаз из снаге у издржљивост.
Као плесачи тежимо издржљивости - наши мишићи морају развити све резерве могуће за захтевне задатке кроз које их стављамо. Ако се усредсредите на развој своје издржљивости, заузврат ћете смањити ризик од повреда. Повећавање издржљивости мишића је попут склапања осигурања на сопственом телу, то је неизмерно важно имати, а дугорочно ћете бити захвални.
дуррани попал муслиман
Па како да схватимо колико понављања да радимо и са којом тежином? Опет морамо имати на уму да је свако тело различито, међутим добро правило за одлучивање о исправној тежини је да користите довољно тежине да ваши мишићи буду уморни након 12 до 15 понављања, али не толико да можете само управљати једним или два понављања.
Опсези понављања имају директну везу са подигнутим теретом. Направите 12 до 15 понављања лаког оптерећења за издржљивост, 8 до 10 понављања умереног оптерећења за хипертрофију и 3 до 5 понављања великих оптерећења за снагу. Дакле, ако вам је као мушком плесачу речено да градите снагу и величину мишића, онда морате да додате већу тежину, са мање понављања.
Нерад за тренинг отпора (углавном у случају плесачица) често је везан за страх да ће мишићи хипертрофирати (нагло). Смањена телесна масноћа, повећана снага и издржљивост мишића, без повећања телесне масе, све су резултат програма обуке за отпор велике запремине (мале тежине и великог понављања).
Жене које се плаше тренинга са теговима у страху од повећања мишићне масе, треба да се утеше сазнањем да већини од нас недостаје телесна грађа неопходна за изградњу тако великих мишића. То је због мање производње тестостерона. Међутим, мезоморфи, људи мишићаве телесне грађе, могу доживети већи развој мишића од ектоморфа, који су углавном витки, или ендоморфи оних који теже да носе више масног ткива.
Као и код већине облика вежбања и специфичног тренинга мишића, покушајте да изводите избалансиране вежбе, на пример, комбинујући вежбе за јачање леђа са вежбама отпора у стомаку како бисте избегли проблеме са држањем тела. Мишићи тетива, трбуха и квадрицепса посебно имају користи од тренинга са утезима као плесачица. Довршите један сет понављања да бисте стекли највећу корист за јачање мишића за сваку одређену мишићну групу.
Увек је најважније запамтити да су свачија тела различита и да ће захтевати различите програме како би се осигурала највећа лична корист. Зато сарађујте са професионалцем да бисте поставили програм вежбања са теговима који ће вам пружити најбоље и најпожељније резултате.
Аутор Теаган Лове из Данце Информише.
