Лето је најбоље доба свеже хране, посебно воћа. Све воће садржи једињења која смањују упале и оксидативни стрес. Не брините о садржају шећера који такође има влакна и важан је допринос укупној здравој исхрани, смањеној болности мишића, па чак и превенцији рака. Препоруке за плесаче су да добију најмање 2-5 порција воћа дневно.
Лубеница
Једноставно није лето без лубенице. Укусна је, хидратантна и садржи само 50 калорија по шољи. Не ограничавајте се на само једну шољу, јер је одличан извор витамина Ц, а ми знамо да је боље витамин Ц добијати из хране, уместо таблета или праха. Међутим, статус суперхране у лубеници долази више због велике количине витамина А у облику бета-каротена. Овај облик витамина А добар је за кожу, имунолошку функцију и смањује ризик од рака. Као богат извор ликопена, лутеина и зеаксантина, лубеница може смањити ризик од слепила везаног за старост и дегенерације макуле. Ови антиоксидативни витамини и фитонутријенти смањују оксидативни стрес и могу смањити упалу.
сараи јонес вики
Боровнице
Јул је Национални месец боровница. (Да, то је ствар.) Индијанци имају дугу историју коришћења дивљих боровница (које заправо имају већи ниво антиоксиданса од њихових култивисаних слађих рођака), свежих, сушених и у рецептима као што је кукурузни хлеб4. Тамноплава боја ових бобица богатих антиоксидантима садржи антоцијане и полифеноле за које је доказано да побољшавају памћење, когнитивне функције и чак могу помоћи у излечењу мозга након трауматичне повреде5.
Трешње и тарт сок од вишње
Иако се термин „суперхрана“ данас превише користи, трешње имају пуно разлога да заслуже етикету. Као и друга храна поменута у овом чланку, и вишње смањују упале и боре се против оксидативног стреса на ћелијама. Постоје различите врсте трешања које садрже различита биоактивна једињења, али већина студија усредсређена је на трпке трешње које се конзумирају углавном кроз сок или прах и слатке трешње конзумиране свеже. У недавном прегледном чланку, осам од девет студија на спортистима показало је да конзумација вишње смањује бол, бол и оштећење мишића2.3. Пијење трпког сока од вишања или из свежег или концентрата може поспешити бржи опоравак након напорног дана вежбања2.3. Већина студија које су показале мерљив ефекат имали су да учесници попију најмање 8-12 унци сока од вишања (или 1 унцу ако су из концентрата). Овај популарни производ доступан је у већини продавница здраве хране. Плесачи могу да размотре додавање вишње или сока својим смоотхиејима за опоравак након плеса или чак додавање неколико кашика концентрата директно у бочицу са водом. Могло би бити укусно и побољшати перформансе, борити се против трпког укуса сока од вишње притиском сока од лубенице у боци воде, подстичући хидратацију у процесу.
Црна рибизла
Маурице Брандон Цурри
Боровнице и трешње добијају сву штампу у свету спортске исхране, али иако је црна рибизла мање популарна, сигурно јој не недостаје хранљивих састојака или потенцијала за побољшање перформанси. Доказано је да екстракт црне рибизле смањује оштећење мишића и болност након вежбања6. Имају пуно истих антоцијанина које имају боровнице, а њихова конзумација такође ублажава упале и оксидативна оштећења6. Можда ће их бити мало теже купити, јер њихова популарност још увек није порасла, али их можете наћи замрзнуте, осушене и у облику праха на мрежи.
Дианна Виллиамс филмови за одрасле
Не заборавите на летње брескве и манго (обоје са високим садржајем витамина А и Ц), јагоде (изузетно високе у витамину Ц, мангану и бета-каротену) и кајсије (сушене могу бити извор гвожђа).
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Прехрана за сјајне представе.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и прехрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, неуређену исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на емили@данцернутритион.цом
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
1. Матељан Г. Најздравија храна на свету. 2007
2. Келлеи ДС, ет ал. Преглед здравствених благодати трешања. Нутриентс . 2018 10. март (3): 368
3. Витале КЦ и сар. Тарт сок од вишње код спортиста: преглед литературе и коментар. Цурр Спортс Мед Реп . 2017. јул / август 16 (4): 230-239.
4. Рупп Р. Од дивље до питоме, посао са боровницама цвета. Натионал Геограпхиц 2016.
5. Травица Н и сар. Ефекат интервенција боровнице на когнитивне перформансе и расположење: Систематски преглед рандомизираних контролисаних испитивања . Браин Бехав Иммун. 2019. 15. апр.
6. Харти ПС, ет ал. Прехрамбене стратегије и стратегије суплементације за спречавање и ублажавање оштећења мишића изазваног вежбањем: кратак преглед. Спортс Мед Опен . 2019. децембар 5: 1
Препоручује се за вас
