Знамо да унакрсни тренинг помаже плесачима да плешу дуже, јаче и са великом грациозношћу. Флексибилност и координација нису једина ствар коју требамо изводити у свом најбољем издању, потребни су нам и аеробни капацитет, мишићна снага (посебно за оне који подижу друге плесаче у партнерству) и укупна издржљивост. Дневни час често није довољан за стварање уравнотежене кондиције. Бициклизам, трчање или аеробно ходање и тренинг снаге су одличне могућности за плесаче.
Пролеће је на северној хемисфери, и зашто не бисте извели тај унакрсни тренинг напоље? Пресељење напоље може понудити везу са природом и креативне увиде које вежбање у затвореном не може. Ево низа који плесачима (и свим људима) на отвореном може понудити уравнотежене телесне погодности. Вежите патике, узмите иПод и уживајте!
# 1. Шетња за загревање.
Овај део је обично довољно лак, јер ћете ионако морати да се упутите тамо где радите тренинг на отвореном. Јавни паркови су сјајне могућности, јер ће имати довољно простора и структура које ће вам требати за следеће вежбе. Док ходате, слободно загрејте зглобове изолацијама - котрљањем главе, ролнама, трицепсом на грудима. Запазите свој лагани ритам даха и узмите око себе око себе.
# 2. Хиллс спринтс.
Ова вежба ради на издржљивости (мишићна влакна „споро трзање“), брзини (мишићна влакна „брзо трзање“), аспектима равнотеже и кардиоваскуларној ефикасности. Започните одабиром површине са било којим нагибом. Покушајте да трчите 10-30 секунди како бисте постигли корак и ритам. Затим трчите низбрдо, окрените се за 180 степени и спринт назад. Направите пет до 10 циклуса, све док вам се не повећа пулс. Следећи пут можда покушајте са 12-15. Издржљивост и снагу градимо поступним изазивањем тела уз само мало више рада. Тај приступ такође помаже да се избегне осећај поражености и обесхрабрености.
висина и тежина патрика Ворбертона
Ако немате нагнуту површину, трчите на месту 10-30 секунди, а затим подигните темпо (ударање колена до доњег дела трбуха), па повратак у трчање и тако даље пет до 10 циклуса. Шта год да урадите, ходајте - уместо да се кратко зауставите - када завршите. То ће вам помоћи да спречите грчење мишића и постепено срушите пулс. Истовремено, држање пулса на повишеном нивоу током читавог времена може допринети кардиоваскуларној издржљивости, зато се потрудите да се не заустављате!
# 3. Серија снаге.
У овој серији се смењују четири сета вежби којима се јачају све главне мишићне групе у телу. Прегледајте своје подручје и пронађите дрво са гранчицом до које можете доћи (и подржаће вашу телесну тежину) и подигнутом равном површином као што је стена или клупа у парку. Почните од дрвета.
Ухватите грану и урадите 1) пет до 10 натезања (до било ког степена подизања не морате браду припети на грану да бисте изградили снагу) и 2) 10-15 колена (подизање ногу негде између вашег ниског стомака и груди). На брзину се одморите ако требате поново прилагодити стисак на грани, али опет, покушајте да не зауставите кратко!
Затим се упутите до своје клупе у парку или друге равне, подигнуте површине. Ставите руке равно на њега и лагано се нагните, тако да ваше тело чини равну даску. Урадите 3) пет до 10 склекова са нагибом, трудећи се да вам тело остане равно у целом положају, а лакти се завлаче право у тело док се наслањате на структуру коју користите. Затим се попните до конструкције и подигните једну ногу до нивоа кукова. Можете да ставите руке на бокове или их подигнете, дланове окренуте једни према другима и трицепсе напред (правећи број „11“ око главе). Следећи,4) савијте и испружите подигнуту ногу 10-15 пута, а исто и са стојећом ногом (са подигнутом ногом у висини кукова, тако да ноге чине Л). Затим 5) задржите и уравнотежите 30 секунди, размишљајући о дужини свуда у телу. Урадите оба на другој нози. Можете да будете креативни са другим варијацијама, ако желите - импулсима, преокретима, престанцима / надморским висинама, другим равнотежама и завојима.
Само се побрините да поравнате зглобове - посебно кукове, колена и зглобове. Та подручја су подложна повредама, посебно код врло флексибилних људи. Говорећи о потенцијалним повредама, ако се нешто осећа посебно нестабилно, попут пада, сјетите се да повреда и пропуштање тренинга и перформанси не вриједе нешто што би ваш тренинг могло учинити само мало ефикаснијим.
Затим крените са конструкције на релативно равно подручје (припазите на мале јарке и друга подручја која би могла бити опасна - на пример на преклопу глежња на једну страну). Чучните у дубоком паралелном другом положају, а затим 6) одгурните земљу да скочите горе. Вратите се у ту другу позицију, пазећи да апсорбујете шок тим дубоким завојем. Поравнајте колена на ножним прстима ради сигурности зглобова (баш као у балетној баре). Направите 10-15 скокова. Нека вам се руке крећу скоковима на начин који делује природно, флуидно и одржава замах вашег тела.
Један круг од тих шест вежби могао би бити довољан. Можда ћете га имати у себи још један круг, а ваш ум, тело и дух би то можда желели. Па крените! Можда следећи пут будете расположени за три рунде. Слушајте своје тело, пијте воду кад вам затреба и будите искрени шта је најбоље за вас данас. У исто време, не бојте се изазивања себе. Уз дозу става „могу“ и радосну енергију коју боравак на отвореном може пружити, могли бисте се изненадити оним што можете постићи!
# 4. Фреестиле цоол.
Сада је време да се приземљите и охладите од свег тог доброг посла. Дођите да седнете или легните на леђа и на тренутак се фокусирајте на дах. Можда затворите очи ако вам је то угодно и усмерите пажњу на било шта значајно што осећате у себи. Када будете спремни, узмите неке основне вежбе које знате и које вам се свиђају (стандардно дробљење, коси рад, пилатес вежбе).
Затим направите добру серију истезања која укључује руке, рамени појас, труп (укључујући бочна тела), тетиве тетиве, квадрицепс и глутеус. Направите неколико преокрета који вам се свиђају, од јоге или нечег другог, да бисте довршили ефекат детоксикације који вежбање може да понуди. У међувремену унесите знакове, звукове и мирисе које опажате. Покушајте да останете у свом садашњем искуству, али ипак приметите било какве креативне мисли или нагоне који би се могли појавити.
Једна или више њих може чак довести до фразе покрета или већег кореографског концепта или једноставно изоштрити ваш уметнички осећај као плесача. Завршите последњим тренутком укуцавања даха и уживања у ефектима вежбања целог тела и целе особе. Можда понудите мисао захвалности за дар онога што ваше тело може учинити. Нешто што сте стекли или једноставно доживљавате тренутно, може бити нешто што може побољшати остатак вашег дана (или касније) - једноставно тако што ћете то изнијети одавде, управо сада.
Аутор Катхрин Боланд из Данце Информише.
Препоручује се за вас
