Пилатес је усредсређивање, буквално и фигуративно - изградња основне снаге и проналажење нечијег метафоричног центра, осећаја унутрашње снаге и смирености. Пракса укључује време, облик и дах у постизању циљева у обе области - ствари са којима су плесачи навикли да раде и усавршавају их. Снага језгра (за коју знамо да превазилази „трбушне мишиће од даске за прање“ - реч је о снази и интеграцији мишићне структуре од кључне кости до глутеуса) је од суштинске важности за јаку технику и самопоуздану уметност. Кључни пример је проналазак нечијег „центра“ за чисте пируете. Плесна техника нас сама по себи не доводи тамо, отуда и потреба за 'прескочити обуку' (вежбање других облика покрета ради уравнотежене кондиције).
На том метафоричном нивоу, плесачима је потребна друга врста „основне“ снаге - врста унутрашње снаге која омогућава човеку да остане концентрисан и предан током дугих дана, ужурбаних недеља, померања распореда, споредних послова, финансијског стреса, понекад тешког путовања путовање ка проналажењу ко је уметник и хиљаду других стресних аспеката живота уметника. Пилатес има свестан аспект који, слично као јога , оставља простор практичарима да посматрају како делују и реагују кроз учење и увежбавање форме. На пример, фокусира се на дах и унутрашњи осећај. Уважавање таквих елемената може бити дубоко смирујуће, као и информативно.
У времену социјалних и економских преокрета, услед избијања ЦОВИД-19, плесачи су могли да користе облик вежбања који доноси такву врсту смирења. Бонус: може се урадити са мало опреме и простора, са музиком или без ње. Дебела простирка је корисна, али мекани тепих такође може учинити трик. Следећа секвенца пилатеса нуди а усредсређена на смиреност и снагу, као и помажући у изградњи буквалне основне снаге , прилагодљив разним врстама простора и времена. Надамо се да ћете уживати. Будите мирни и вежбајте, наставите да се крећете и стварате!
# 1. Ко-контракција: Укључивање у основну снагу, пласман и интеграцију
1. Лезите на леђа савијених колена и стопала подметнутих директно испод њих. Ставите руке уз бокове, дланова надоле - али ако желите да померите руке према стомаку или грудима у било којој тачки овог корака, да бисте осетили како вам дишу или мишићи језгра раде, слободно то учините.
2. Осетите како се мишићи доњег стомака и карлице укључују како би вам леђа била потпуно равна на струњачи. Ово се назива „ко-контракција“ (мишићи се скупљају заједно).
3. Завуците доњи део трбуха и усмерите репну кост према задњем делу колена - подижући тако мало, не више од инча. Са пилатесом, мање заиста може бити више! Удахните док то радите. (То је рекло, током овог низа, ако вам се задати низ даха не чини природним, дишите на начин који то чини.)
4. Док издишете, преместите репну кост тако да показује према доле, све док у доњем и средњем делу леђа немате благи лук (довољно лаган да бисте могли само да гурнете једну руку испод тог лука - само напред, покушајте , ако желите!). Покушајте овим кораком започети гладак, ритмичан проток даха.
5. Вратите се назад на место где је ваша репна кост усмерена на задњи део колена и поновите та два корака горе, 10-15 пута. Укључите какав је осећај кретати се кроз ове две позиције и мишићни пут који тај низ укључује. То су мишићи којима ћете се бавити током ове секвенце (и пилатес вежба општије). Унесите кључ у свој образац дисања и какав је осећај дисати флуидно, ритмично. Примети како је то да се осећа усредсређено.
# 2. Бридге Ролл-Упс
1. Од репне кости усмерене ка задњем делу колена, као у последњем кораку, подигните кукове док се не одмарате само на раменима (леђа су готово скроз са струњаче) и направите косину од колена до кључне кости. У суштини задржавате исти образац нагињања карлице, само га увећавајући. Задржите и исти образац даха ако вам одговара.
2. Котрљајте се уназад доле, ангажујући мишиће дубоког језгра тако да осетите да сваки пршљен у кичми појединачно удара у струњачу. Приметите какав је осећај тог ангажмана. За крај, нагните карлицу надоле тако да имате тај мали лук у леђима.
3. Поновите то 5-10 пута, полако и пажљиво. Корњача, а не зец, побеђује у трци у Пилатесу. Погледајте да ли можете уживати у осећају координације даха и кретања. Погледајте да ли можете уживати у осећају свог центра - физички, ментално и емоционално.
* Подигните га нагоре: Испружите једно стопало напред, савијајући га, потколеницу на благој дијагонали, а затим је спустите назад када сте у мосту, наизменично стопала са сваким мостом.
# 3. Кругови на ногама
1. Са леђима спљоштеним у струњачу („уговарано“), подигните леву ногу према небу. Усмерите подигнуто стопало и окрените ту ногу (из кука, а не колена). Проверите леђима, осигуравајући да се ништа није променило подешавањем леве ноге. Треба да остане миран и стабилан током целе вежбе.
2. Направите мали круг на плафону левим ножним палцем, удишући. Застаните кратко (али са најмањом могућом напоном) на месту где сте започели круг и издахните брзо и наглашено - поклапајући се са брзим заустављањем круга - истовремено.
3. Поновите то 10-15 пута, а затим промените смер круга. Повремено се пријављујте дахом (циљајући ритмично и ненапето) и да само ваша лева нога мирује све остало.
4. Ставите леву ногу надоле и поновите кораке 1-3 са десном ногом према горе и правите кругове. Наставите да уживате у осећају свог буквалног и метафоричног центра - увек је ту, само се не прилагођавамо увек њему.
* Изравнајте га: продужите и окрените ногу која не ради кругове.
# 4. Ваља се попут лопте
боогие воогие пигги сонг
1. Осећај усредсређености укључује одржавање контакта са нашим смислом за хумор и игру. Добар смех у стомаку такође је одличан тренинг за трбух! Да бисте започели ову вежбу доносећи то, ставите колена у груди. Ако се осећате добро, направите неколико малих, нежних кругова коленима да лагано масирате леђа.
2. Када будете спремни, закотрљајте се до вертикалне верзије - држећи колена у грудима и задржавајући облик „ц“ у горњем делу тела. Удахните док то радите. За додатни рад у абдомену, потрудите се да вам ножни прсти не додирују под или простирку испод вас.
3. Вратите се доле када будете спремни, секвенцирајући један по један низ пршљенове. Удахните, глатко и лако.
4. Поновите то 10-15 пута, дозволивши себи да се осећате разиграно. Хихотање, ако то дође! За крај, предузмите било које друге мале покрете који се осећају добро.
5. Проверите код себе. Да ли се осећате усредсређено, физички, ментално и емоционално? Како можете тај осећај унети у остатак дана, недеље, а можда и касније?
* Изравнајте га: Подигните ноге у уски „В“, задржавајући облик током целог „котрљања“, а такође се продужујући кроз кичму док долазите у вертикалу (познат и као „Клатниште отворених ногу“).
Аутор Катхрин Боланд из Данце Информише.
Препоручује се за вас
