Данце Хеалтх | Април 2024

Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД.
ввв.данцернутритион.цом

Плесачи су опрезни у вези са масноћом у исхрани. То је потпуно разумљиво с обзиром на то да у хулахопкама морамо изгледати добро, а масноће су веома концентрован извор калорија. Масти имају девет калорија по граму насупрот четири калорије по граму из угљених хидрата или протеина. Али шта је са свим пријављеним предностима кокосовог уља, маслиновог уља и омега-3? Да ли би здравље костију плесача било угрожено без одговарајуће масти која би помогла апсорпцији и метаболизацији витамина Д и К за изградњу костију, који су растворљиви у мастима? Поред тога, масноћа чини храну пријатнијом и помаже вам да се дуже осећате ситији. Паметни избори и умереност су нам потребни за овај несхваћени, али укусни, хранљиви састојак.

Колико?

Амерички колеџ спортске медицине препоручује добијање 25-30% укупних калорија из масти. Као дијететичар за плесаче, обично препоручујем узимање 25% јер је то неопходно, али не желимо да узмемо превише. Засићене масти желите да избегнете. Препоруке су да се мање од 10% укупних калорија добија из засићених масти. Сви бисмо требали у потпуности избегавати транс масти. Транс масти се подвргавају хидрогенизацији, што их чини стабилнијим на полицама. Пецива, крофне, пржена храна и чипс извор су ове масти која штети срцу. Као спортисти, наш кардиоваскуларни систем је велики део онога због чега имамо добре перформансе и има смисла јести храну која подржава један мишић који никада не престаје да ради. Већина тинејџера и одраслих може да поједе између 35 и 60 грама укупне масти дневно, али паметно бирајте изворе масти, берући биљке попут орашастих плодова, семенки, авокада и мале количине незасићених уља. Порције су битне! Сва храна природно садржи мало масти. Чак и боранија и остало поврће имају мало.

Шта заправо значи 25% укупних калорија?

миа хонеи тхреаплетон

Код свих је различито, али за приближно 2.000 калорија дневно, 500 од тога може бити из масти. То износи до 55 грама дневно. Каша путера, 1/3 пљескавице за хамбургер или 2 кашике авокада садрже око 5-8 грама масти, али различите врсте масти у овој храни могу имати дубоко различите ефекте на тело.

Значај масти

Масти пружају критичне биолошке функције у телу. Фосфолипиди су компоненте ћелијских мембрана, а гликолипиди су компоненте можданог ткива. Масти такође могу бити важан извор горива током дуге емисије. Масти су неопходне за апсорпцију витамина А, Е, Д и К.

Различите врсте масти

Засићене масти желите да замените незасићеним изворима. Када чујете за засићене или незасићене масти (како поли, тако и мононезасићене), ти појмови се односе на структуру или хемијске везе. Структура може утицати на то како је тело метаболизује, а затим на то како је користе ћелије. Различите врсте масти такође могу имати различите ефекте на спортске перформансе. Кокосово уље је сада популарно. Иако је врло засићен и треба га јести умерено, има врсту масти која се брзо апсорбује и може бити брз извор горива пре плеса.

Испод су неки примери масних извора. Све су то природно мешавине засићених и незасићених масних киселина, али ово даје општу идеју о томе који су извори масти здравија опција.

Засићене масти (обично чврсте на собној температури) укључују:

Месо, сиреви, путер, чоколада, кокосово уље, палмино уље, скраћивање, хидрогенизована уља / трансмасти.
Повезано са болестима срца, отврдњавањем артерија, вишим холестеролом, раком, болестима јетре и лошим спортским перформансама.

Поли и мононезасићене масти (обично течне на собној температури) укључују:

Уља од лана, шафранике, репице, маслине, сезама. Сва семена попут цхиа, лана, конопље и сунцокрета. Сви ораси попут ораха, бадема, кикирикија.
Повезано са смањеним холестеролом, бољим здрављем срца, нижим ризиком од рака.

Омега-3 / рибље уље (незасићено и сматра се „есенцијалним“, јер их тело не може створити):

Семе лана и цхиа, ораси, риба са хладном водом, уље репице, соја, пшеничне клице.
Повезано са смањењем упале, мањим ризиком од депресије, побољшаном функцијом мозга и бољим здрављем срца.

Доношење добрих избора током плеса

Будући да масноћа успорава пражњење и варење желуца, изаберите оброк са високим садржајем угљених хидрата који је умерен у протеинима и са мало масти један сат или више пре представе или пробе. Живци могу утицати на варење као што сви знамо. Опције могу бити оброк са тестенинама са ниским садржајем масти са лаганим сосом од маринаре (лако на уљу) или пиринач, поврће и едамамер или веге пљескавица на хлебу са прилогом од шаргарепе. Током дугих дана предавања или проба, пробајте мешати стазу са орасима и семенима са угљеним хидратима попут переца или крекера. Ујутру додајте овсену кашу семенкама лана или цхиа.

Свако ко пази на своју тежину и жели боље перформансе не треба да се плаши масти, већ треба да буде паметан када не једе превише и изворе масти узима из биљака.

Емили Харрисон
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и прехрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, неуређену исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на ввв.данцернутритион.цом