Ових пет намирница имају прехрамбене котлете да би заправо стекли титулу „суперхрана“. Постоје значајна истраживања која поткрепљују здравствене тврдње, испробани су и прави хоризонт данашњих спортиста ултра издржљивости и безбедно се користе миленијумима у културама широм света. Поред тога, лако их је уврстити у заузет животни стил и не морају бити скупи.
# 1. Тарт сок од вишње
Трпки сок од трешње, прашак од трешње и цвекла су миљеници света спортске исхране последњих година, јер антиоксиданти и нитрати који се природно јављају (нису исти нитрати као у прерађеном месу) повећавају проток крви, побољшавају перформансе и помажу у опоравку. Једињења која се налазе у трпким трешњама, попут антоцијандина и цијандина, помажу у смањењу болности и болова код плесача који раде дуге дане у студију или позоришту и који се укрштају у другим активностима6.7.8.
Један од значајних начина на који они приметно побољшавају како се спортисти осећају и доживљавају напор је тај што смањују упалу. Студије показују да смањују Ц-реактивни протеин, један од мерљивих биомаркера упале6.7. Мешајте сок од вишње или цвекле у смоотхиеје или пиће као шут пре или после вежбе.
# 2. Печурке
Печурке су дуго биле цењене због својих својстава у борби против рака и упала, као и због способности да подржавају и лече неуролошки систем у традиционалној кинеској медицини10.11. Ефекти побољшања перформанси екстраката направљених од одређених печурака попут чаге (инонотус обликуус) и кордецепта (опхиоцордицептс синенсис), међутим, довели су печурке у уобичајени свет аматерских и професионалних спортиста. Сто грама двоструког екстракта сибирске чаге садржи више антиоксиданата него иста количина ацаи бобица, какао у праху, боровница и спанаћа у комбинацији10.
Цхага и кордецепти су адаптогени имунолошког система, што значи да помажу имунолошком систему да се прилагоди све променљивим потребама тела и стресорима у животној средини. Цордицептс су познати по појачавању енергије, смањењу умора и помагању кардиоваскуларном систему у испоруци кисеоника у радне ћелије10.11. Не брините, не морате јести килограме печурки да бисте остварили ове погодности. Екстракти и прашкови од печурака сада су доступни у облицима једноставним за употребу. Данас долазе чак и у кавама са печуркама и врућем какау12.
Тери Волш (глумац)
# 3. Моринга
Моринга је биљка која се вековима користи као лековита биљка у многим културама и широко се гаји у северозападној Индији, Африци, деловима Азије, Јужне Америке и Кариба. Сви делови биљке су лековити, али суво лишће је најчешће коришћени део и добро делује у чају или мешаном пићу. Моринга потиче из породице биљака брассица или цруцифероус, која укључује и друге хранљиве тешке састојке попут брокуле, кеља и кеља. Попут лиснатих рођака, моринга садржи многе хранљиве састојке као што су витамин Ц, калијум, калцијум и гвожђе1.2. Висока концентрација антиоксиданата попут бета-каротена, других каротеноида, флавоноида и полифенола, међутим, заиста је почела да занима истраживаче због њиховог потенцијала у борби против рака, упала и оксидативног оштећења ткива1.2.
Ова биљка може бити корисна у обезбеђивању кључних хранљивих састојака који могу побољшати перформансе вежбања, али узбудљив је њен потенцијал у јачању опоравка и минимизирању болности током тешке пробе или изложбене недеље.
# 4. Куркума
Куркума је наранџасти корен јарких боја, који се обично користи у кухињи, од Индије до Азије, и може бити један од сложених фактора због чега је стопа карцинома у Индији нижа у поређењу са Сједињеним Државама. Показано је да куркума смањује упале и бори се против оксидативног стреса, највероватније зато што је њена активна компонента полифонско једињење звано куркумин13. Оксидативни стресори могу бити ствари попут загађења животне средине, хемикалија, менталног и физичког стреса. Од куркуме се може направити чај или додати зачињеним јелима са црним бибером, што ће повећати њену способност да тело апсорбује и искористи.
# 5. Семе конопље, цхиа и лана
тежина колеџа
Ова семена садрже протеине и здраве масти које смањују упале, уместо да узрокују упале попут протеина и масти из црвеног меса, на пример. Али управо су ове добре врсте омега-3 масних киселина здравих за срце у овим семенима пресудне за заштиту кардиоваскуларног система, делом и зато што постају градивни блокови ћелија у васкуларним зидовима који су флексибилнији и мање крути, што промовише повећани проток крви уз истовремено смањење ризика од закрчења плака на артерији3.4. Показало се да дијете богате алфа-линоленским киселинама из семена (врста омега-3) помажу у заштити мозга и нервног система од губитка памћења, опадања когнитивних способности и Алцхајмерове болести4. Ова супер семена такође могу бити још један алат у вашем алату за спречавање прелома стреса, јер само једна кашика цхиа семена садржи око девет процената дневних потреба за калцијумом, а 17 процената фосфора су компоненте јаких костију. Дијетална масноћа није нека страшна ствар коју увек треба избегавати. Масти на биљној бази су важни градивни елементи новог ткива док се тело поправља вежбањем и нормалним трошењем. Семе може бити одличан извор здравих масти које пружају енергију, фософолипиде и једињења за изградњу неуротрансмитера, а истовремено одржавају плесаче ментално оштрим9. Од семена се може направити млеко на биљној бази или додати у енергетске кифлице или пекарске производе.
Уживати!
Аутор Емили Ц. Харрисон МС, РД, ЛД из Прехрана за сјајне представе.
Емили Цоок Харрисон МС, РД, ЛД
Емили је регистрована дијететичарка, која је и дипломирала и магистрирала нутриционизам на Државном универзитету Џорџије, САД. Истраживање њене магистарске тезе било је на балетима и исхрани елитног нивоа и она има искуство у пружању услуга исхране за управљање тежином, спортску исхрану, поремећено исхрану, превенцију болести и алергије на храну. Емили је једанаест година била професионална плесачица у балету Атланта и неколико других компанија. Она је педагог за плес и мајка двоје мале деце. Сада води Центар за плесну исхрану и здраве стилове живота. До ње се може доћи на
ввв.данцернутритион.цом
Извори:
- Разис А, Ибрахим АД, Кнтаииа СБ. Здравствене добробити Моринга Олеифера. Азијски Пац Ј из Канка Прет. Члан 6, том 15, број 20. 2014
- Фахеи ЈВ. Моринга олеифера: Преглед медицинских доказа о њеним нутритивним, терапеутским и профилактичким својствима. ввв.тфљоурнал.орг/артицле.пхп/20051201124931586 .
- Краусес терапија храном, храном и дијетом 11тхизд. Махан Есцотт-Стумп. 2004
- Барнард НД. Снажна храна за мозак. Хацхетте Боок Гроуп. 2013
- Схерзаи А, Схерзаи Д. Решење за Алцхајмерову болест. ХарперОне. 2017
- Куехл КС, Перриер ЕТ, Еллиор ДЛ, Цхеснутт ЈЦ. Ефикасност трпког сока од вишње у смањењу болова у мишићима током трчања: рандомизирано контролисано испитивање. Ј Инт Соц Спортс Нутр . 2010 7:17.
- Сцхумацхер ХР, Пуллман-Мооар С, Гупта СР, Диннелла ЈЕ, Ким Р, МцХугх МП. Рандомизована двоструко слепа унакрсна студија ефикасности мешавине тарт вишњевог сока у лечењу остеоартритиса колена . Остеоартритис Хрскавице. 2013. август 21 (8): 1035-41. дои: 10.1016 / ј.јоца.2013.05.009. Епуб 2013 31. маја.
- Леверс К, Далтон Р, Галван Е, О’Цоннер А, Гооденоугх Ц, Симбо С, Мертенс-Талцотт СУ, Расмуссен Ц, Греенвоод М, Риецхман С, Цроусе С, Креидер РБ. Ефекти додатака мочне Монтморенци тарт вишње на перформансе акутних издржљивости код аеробно обучених особа . Ј Инт Соц Спортс Нутр. 2016. мај 2613: 22. дои: 10.1186 / с12970-016-0133-з. еЦоллецтион 2016.
- Цханг ЦИ, Ке ДС, Цхен ЈИ. Есенцијалне масне киселине и људски мозак. Ацта Неурол Тајван. 2009, децембар 18 (4): 231-41.
- Исокауппила Теро. Исцељење гљива. Авери / Пенгуин Рандом Хоусе НИ. 2017.
- Накамура К, Схинозука К, Иосхикава Н. Антиканцерогени и антиметастатски ефекти кордицепина, активне компоненте Цордицепс синенсис . Ј Пхармацол Сци. 2015. јануар 127 (1): 53-6.
- Фоур Сигматиц ус.фоурсигматиц.цом .
- Хевлингс СЈ, Калман ДС. Куркумин: Преглед његових ефеката на људско здравље. Храна. 2017. октобар 226 (10).
Препоручује се за вас
